Sport en voeding

Wat je ook doet en hoe fanatiek je ook sport, zorg ervoor dat je basis altijd goed is. De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum is nog altijd een goed uitgangspunt voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Op deze manier krijg je genoeg binnen van alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. De Schijf van Vijf geeft een aantal richtlijnen voor je voedingspatroon:

• Veel groente en fruit
• Kies voor volkoren: volkorenbrood, volkorenpasta en -couscous en zilvervliesrijst.
• Eet minder vlees en kies in plaats daarvan vaker voor plantaardig. Eiwitten vind je ook veel in peulvruchten, noten, eieren en vleesvervangers.
• Eet en drink voldoende halfvolle zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas.
• Eet iedere dag een handje ongezouten noten. Kies voor zachte en vloeibare vetten, zoals olie, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet.
• Drink voldoende, maar laat suikerhoudende dranken staan. Kies in plaats daarvan voor water, thee en koffie.

Deze richtlijnen gelden ook voor mensen die veel sporten, je mag dan vaak wel wat meer calorieën eten op een dag. Als je aan spieropbouw werkt, is het bovendien belangrijk dat de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten die je eet in balans zijn.

Eiwitten zijn belangrijk voor de aanmaak van spierweefsel. Een gezonde volwassene heeft zo’n 0,8 gram eiwit per dag nodig. Als je 70 kilo weegt, moet je dus 56 gram eiwitten eten. Als je fanatiek sport, heb je meer nodig. Je lichaam gebruikt die eiwitten voor het herstel van je spieren. Zeker als je als krachtsporter je spiermassa wilt laten groeien, heb je veel eiwitten nodig. Dan mag je per kilo lichaamsgewicht zo’n 1,4 tot 1,8 gram eiwitten per dag eten. Een man van 80 kilo moet dus zo’n 112 tot 128 gram eiwitten eten op een dag.

Proteïneshakes

In Nederland krijgt iedereen die een gezond voedingspatroon heeft voldoende eiwitten binnen, zelfs vegetariërs en veganisten. De meeste mensen krijgen zelfs meer binnen dan ze nodig hebben. Dat geldt ook voor fanatieke sporters, omdat die sowieso vaak wat meer eten dan normaal. Extra eiwitten om meer spierkracht te kweken hoef je daarom niet uit preparaten zoals proteïneshakes te halen. Let er gewoon op dat je dieet voldoende melk, yoghurt, kwark, kipfilet, peulvruchten en noten bevat.

Meer eiwitten = meer spierweefsel

Als je meer spiermassa wilt kweken, helpt het niet om meer eiwitten te gaan eten dan je lichaam nodig heeft. Je lichaam zet de eiwitten die het niet kan gebruiken om in energie of slaat het op als vetweefsel. Als je te veel eiwitten eet, zul je dus vooral aankomen. Dat is waarschijnlijk precies niet wat je wilt bereiken. Ga je voor een optimaal resultaat, dan is het bovendien belangrijk dat je eiwit-inname in balans is met de hoeveelheid koolhydraten en vetten die je eet.

Je lichaam zet koolhydraten vooral om in glucose. Dat is de brandstof voor je lichaam. Een deel van die glucose wordt dan weer omgezet in glucogeen. Je lichaam slaat glucogeen op in je lever en in je spieren. Daardoor is het een ideale brandstof voor als je snel veel energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij explosieve bewegingen.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

De Gezondheidsraad adviseert om zo’n 40 tot 70 proccent van je voeding uit koolhydraten te laten bestaan. Bij fanatieke sporters mag zo’n 60 tot 70 procent van de voeding uit koolhydraten bestaan. Dat is vooral belangrijk bij een langdurige inspanning. Met koolhydraatrijke voeding zorg je voor een goede glucogeenvoorraad in je spieren en je lever. Als er te weinig glucogeen op voorraad is, dan moet je lichaam vetten gaan aanspreken voor de verbranding. Dat is minder gunstig voor je prestaties, omdat je voor de verbranding van vetten meer zuurstof nodig hebt. Naarmate je intensiever traint, heb je meer koolhydraten nodig. Ga alleen niet boven die 70 procent uit. Je lijf kan maar zoveel glucose uit koolhydraten verbranden, de rest wordt opgeslagen als vetweefsel.

Naast koolhydraten heeft je lichaam gezonde vetten nodig. Kies voor onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld plantaardige olie, ongezouten noten, avocado en vette vis. Je dieet zou voor zo’n 20 tot 30 procent uit gezonde vetten moeten bestaan.

Eten voor het sporten

Net voor je gaat sporten, kun je beter geen grote maaltijd eten. Je lijf heeft namelijk een constante bloedtoevoer nodig om je eten te verteren. Maar als je gaat sporten, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. Je spieren krijgen dan voorrang, waardoor je maaltijd langzamer verteert. Het eten blijft langer in je maag en daar kun je tijdens het sporten last van krijgen. Zorg dus dat er zo’n twee tot drie uur tussen je grote maaltijd en het sporten zit. Eet voor het sporten volle granen, een eitje, yoghurt, kip, appel of banaan. En drink voldoende, zodat je vochthuishouding op peil blijft als je tijdens het sporten gaat zweten.

Eten na het sporten

Het is goed om maximaal twee uur na het sporten een normale hoofdmaaltijd te eten. Met de juiste voedingsstoffen vul je je energie weer aan en help je je spieren te herstellen. Een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en eiwitten is het beste na het sporten. Koolhydraten brengen je energielevel weer op peil en eiwitten helpen je spieren te herstellen. Kies bijvoorbeeld voor volkorenbrood of volkorenpasta, zilvervliesrijst, eieren of yoghurt. Drink ook nu weer voldoende water om het vochtgehalte weer op peil te brengen.

Indien je hier meer over wilt weten, lees dan ons artikel over voor of na het sporten eten.

Wil je graag meer weten over voeding en sport? Maak dan een afspraak met de personal coach van de dichtstbijzijnde vestiging. Ons team van voedingsdeskundigen en personal trainers helpen je graag met een op maat gemaakt voedings- en trainingsschema.