Zo verlicht je rugpijn tijdens de zwangerschap

Rugklachten komen vaak voor tijdens de zwangerschap. Enerzijds neemt het lichaamsgewicht toe en verandert de lichaamshouding, wat zorgt voor extra belasting van de rug en het bekken. Anderzijds kunnen hormonale veranderingen ervoor zorgen dat de spieren en ligamenten minder gewicht kunnen dragen.

Dat is ook niet zo gek als je bedenkt dat je een groeiende baarmoeder draagt, waarvan de banden aan je rug bevestigd zijn. Hierdoor wordt je buik naar voren getrokken en krijg je een holle rug, wat na een tijdje pijn kan gaan doen. Rugpijn zal je vooral in je lage rug voelen.

Gelukkig verdwijnt de rugpijn na de zwangerschap vaak gewoon weer. Echter zijn er ook vrouwen die klachten blijven houden.

Zoals eerder genoemd, zitten de banden van je baarmoeder aan de onderrug bevestigd. Doordat je baarmoeder groter en zwaarder wordt, gaat je buik naar voren getrokken worden en krijg je een holle rug, wat na een tijdje pijn kan gaan doen. Rugpijn tijdens zwanger zijn ga je dan ook vooral in je lage rug voelen.

Zoals eerder genoemd neemt je lichaamsgewicht toe, wat een zwaardere belasting voor de rug betekent. Tegelijkertijd krijgen je spieren het zwaarder te verduren, omdat ze door hormonale veranderingen minder gewicht kunnen dragen.

De kans is groot dat je hierdoor onbewust een andere lichaamshouding aanneemt. Dit kan leiden tot een zeurende pijn in (het lagere gedeelte van) je rug. Gelukkig zijn er een aantal manieren om deze pijn te verlichten. We delen ze hieronder.

1. Let op je houding

Wanneer de buik alsmaar groeit tijdens de zwangerschap, hebben veel vrouwen de neiging om hem naar voren uit te steken. De rug staat dan in een holle positie. Hiervan kun je flink last krijgen. Probeer de holle positie zoveel mogelijk te vermijden door een neutrale houding aan te nemen. Dit voorkomt pijn in de onderrug wanneer je zwanger bent.

Daarnaast kan ook je zitpositie een oorzaak zijn voor rugpijn tijdens het zwanger zijn. Probeer op twee benen en billen te zitten, dus niet met je benen over elkaar. Op deze manier wordt je gewicht gelijk verdeeld. Ook tijdens het slapen is het belangrijk een goede positie aan te nemen. Een zwangerschapskussen helpt hierbij!

Een goede houding in stand is:

• Voeten lichtjes uit elkaar, op heupbreedte
• Gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten
• Knieën licht gebogen
• Bekken kantelen tot een neutrale houding van de onderrug
• Schouders naar achter brengen en laag houden

Een goede zithouding is:

• Rug in een neutrale houding
• Voeten op heupbreedte of knieën naar buiten draaien

Een goede houding bij liggen is een zijligging:

• Waarbij de knieën opgetrokken zijn
• Kussen tussen de knieën wanneer je op je zij ligt

Heffen en tillen:

Hef zo weinig mogelijk zware voorwerpen tijdens de zwangerschap.

Tips voor een goede tiltechniek:

• Span uw bekkenbodemspieren op
• Buig door uw knieën
• Hou uw rug recht tijdens het door de knieën buigen

4. Train je bekkenbodemspieren

Het is aangeraden om de bekkenbodemspieren dagelijks te oefenen tijdens de zwangerschap. De bekkenbodem bestaat uit twee lagen spieren. De diepere spierlaag fungeert als een hangmat, die het bekken van onderen ondersteunt en een rekbare, veerkrachtige, en beweeglijke basis biedt. In de oppervlakkige spierlaag bevinden zich drie openingen: de urinebuis, de vagina, en de anus.

De bekkenbodem heeft vier belangrijke functies:

• Steunfunctie: het ondersteunen van de organen in het bekken om verzakkingen te voorkomen.
• Sluitfunctie: het sluiten van de urinebuis en de anus om incontinentie (ongewild urineverlies of stoelgangverlies) te voorkomen.
• Seksuele functie: het bevorderen van de seksuele beleving.
• Stabiliserende functie: het ondersteunen van de lage rug om rugklachten te voorkomen.

Oefening 1: Kracht Span de bekkenbodemspieren aan door ze samen te knijpen en naar binnen te trekken, alsof je probeert een windje en plas op te houden. Dit oefent zowel de sluit- als de steunfunctie van deze spieren. Ontspan daarna de bekkenbodem.

Let op: Bij het aanspannen van de bekkenbodemspieren mag er geen beweging van het bekken zichtbaar zijn en mogen de grote bilspieren niet samentrekken.

Oefening 2: Uithouding Herhaal oefening 1, maar houd de bekkenbodemspieren nu 6 tot 10 tellen aangespannen voordat je ontspant.

Let op: Zorg ervoor dat je ademhaling niet wordt geblokkeerd. Probeer rustig door te ademen tijdens de oefening.

Oefening 3: Coördinatie Doe oefening 1 en 2 terwijl je zit of staat.

Probeer ook de bekkenbodemspieren aan te spannen voordat je hoest, niest of iets heft.

Het is belangrijk om deze bekkenbodemspieroefeningen in je dagelijkse routine op te nemen. Als je er een gewoonte van maakt, wordt het een automatische routine. Je kunt de oefeningen bijvoorbeeld doen terwijl je je tanden poetst, tv kijkt, op kantoor werkt, aan de pc zit of in de auto rijdt.

Oefening 4: Relaxatie Probeer na elke contractie de bekkenbodemspieren volledig te ontspannen, wat resulteert in een neerwaartse beweging van de bekkenbodem. Deze functie is essentieel bij het persen tijdens de bevalling.

Wil jij verlichting van pijn tijdens je zwangerschap, maar wil dat na deze tips nog niet helemaal lukken? Of ga je liever aan de slag met een professional in plaats van op eigen houtje? Heel begrijpelijk. Onze gecertificeerde trainers staan voor je klaar om mee te kijken naar wat voor jou werkt. Wil je weer beginnen met sporten na je zwangerschap? Ook dan kun je bij ons terecht.

Met alle kennis en ervaring in huis hebben we voor vrijwel iedere hulpvraag een oplossing. We focussen hierbij niet alleen op beweging, maar ook op voeding en mental coaching. Vraag nu gratis en vrijblijvend een intakegesprek aan en zie of het iets voor jou is. Tot snel!