Voedingsschema om spiermassa te kweken

Wil jij jouw spiermassa vergroten, dan is het verstandig om – nog voordat je met voedingsschema’s aan de slag gaat – eerst 2 weken lang dagelijks hetzelfde aantal calorieën te eten. Het is immers van belang om de caloriebehoefte van jouw lichaam bij jouw activiteitenniveau te bepalen. Is je gewicht na die tijd gelijk gebleven, dan heb je jouw calorisch onderhoud gevonden. Ben je na die 2 weken gewicht kwijtgeraakt, dan heb je minder calorieën binnengekregen dan het aantal waaraan jouw lijf behoefte heeft. En je snapt het al: wanneer je aangekomen bent, is het tegenovergestelde gebeurd.

Positieve energie balans

Wil je uiteindelijk spiermassa kweken, dan moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Dat betekent dus dat je meer moet gaan eten dan de caloriebehoefte die je inmiddels hebt vastgesteld. Voor maximale spiergroei moet jouw calorie-inname dagelijks immers 200 tot 500 calorieën boven dat vastgestelde aantal uitkomen. Gezonde calorieën, welteverstaan. Je beperkt zo de toename van lichaamsvet en bouwt snel en effectief spiermassa op.

Je hebt je dagelijkse caloriebehoefte inmiddels vastgesteld. Het is nu van belang dat je gaat bepalen welke verhouding koolhydraten-eiwitten-vetten nodig is om jouw spiermassa te doen toenemen. Geen lichaam is natuurlijk hetzelfde, maar in de praktijk blijkt dat mannen goed varen op 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten. Vrouwen maken meestal meer spiermassa aan als zij wat meer vetten en minder koolhydraten eten, omdat hun stofwisseling vergeleken met mannen meer vetten en minder koolhydraten verbrandt. De aanbeveling voor vrouwen is dus als volgt: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.

Optimale verdeling tussen koolhydraten, eiwitten en vetten

Op de verschillen qua verdeling na, zijn de spelregels voor mannen en vrouwen gelijk. Je houdt dus altijd jouw energiebehoefte in het oog, gecombineerd met de optimale verdeling tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Er is alleen één complicerende factor… Bij het tellen van jouw calorieën moet je namelijk rekening houden met het volgende: 1 gram vetten telt 9 calorieën, maar 1 gram koolhydraten en 1 gram eiwitten bevatten er ‘slechts’ 4. Neem dit dus mee in de berekening van jouw optimale voedingsschema. Ga overigens altijd voor langzame koolhydraten en onverzadigde vetten. Je lijf zal je er dankbaar voor zijn.

Het kan natuurlijk zo zijn dat jij in jouw dagelijks leven altijd een andere verdeling van voedingsstoffen binnenkreeg; misschien bestond jouw dagelijkse voedselinname voornamelijk uit vetten en liet je koolhydraten te vaak links liggen. Dat betekent dat je, om spieropbouw te realiseren, anders zult moeten gaan eten.

Heb jij moeite om je aan de ideale verdeling van voedingsstoffen te houden? Een voedingsschema kan je houvast bieden. Online zijn verschillende kant-en-klare schema’s te vinden, maar probeer vooral ook eens zelf een schema in elkaar te zetten. Want alleen op die manier gebruik je alleen jouw favoriete ingrediënten en voelt het dus niet als een ‘dieet’. Het moet immers wel leuk blijven. En daarom ook nog even het volgende:

1. Zorg dat je voldoende eiwitten eet

Veel Nederlanders krijgen te weinig eiwitten binnen, terwijl ook die eiwitten hard nodig zijn om spiermassa te creëren. Heb jij jouw ideale verdeling van voedingsstoffen al berekend? Grote kans dat je tot de conclusie komt dat je meer eiwitten in jouw dagelijkse voedselinname moet verwerken. Dit is gemakkelijk te bereiken met een bakje kwark voor het slapengaan. Of een verse smoothie met melk, kwark, diepvriesfruit en havermout bijvoorbeeld. Wat ook helpt is om 2 keer per dag warm te eten met een groot stuk vlees/een flinke portie kipfilet of een andere eiwitbron. Daarnaast helpt een handje noten zo nu en dan je gemakkelijk uit de brand. Ben je op zoek naar een écht gemakkelijke bron van eiwitten? Gebruik dan voor of na een training een eiwitshake.

2. Houd je schema in het oog

Houd overigens steeds jouw calorieën, percentages en schema in het oog. Want ga je in jouw angst om te weinig eiwitten binnen te krijgen er juist te veel eten, dan krijg je mogelijk te veel calorieën binnen, óf de extra eiwitten gaan ten koste van de vetten of koolhydraten die je binnen zou moeten krijgen. Niet de bedoeling! Bedenk daarbij ook: een hogere eiwitinname dan de vastgestelde behoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt door jouw lichaam gebruikt als brandstof óf wordt opgeslagen in de vorm van vet. Ga je je opeens te buiten aan extra eiwitten, dan streeft dat z’n doel dus compleet voorbij!

3. Eet gezonde vetten

We schreven al over het vet dat het menselijk lichaam dagelijks binnen moet krijgen; 20% van de voeding van mannen en 30% van de voeding van vrouwen moet eruit bestaan, wil je jouw spieren in topconditie brengen. Maar we hebben het dan natuurlijk wel over gezonde vetten. Geen gefrituurde snacks in jouw voedingsschema dus, maar avocado’s. En geen broodjes frikandel, maar olijven en amandelen. Ook vette vis, lijnzaadolie, walnoten en pindakaas zijn voorbeelden van producten waarmee je jouw lichaam met gezonde vetten verrijkt.

4. De juiste koolhydraten eten

Als je intensief sport en spiermassa wilt opbouwen, is het het beste om voldoende complexe koolhydraten te eten. Ook wel langzame koolhydraten genoemd. Dit zijn koolhydraten die geleidelijk aan energie vrijgeven in het lichaam. Ze zorgen voor een gestage stijging van de bloedsuikerspiegel, wat langdurige energie levert en helpt om pieken en dalen in energie en bloedsuiker te voorkomen.

Langzame koolhydraten zijn ideaal voor het stabiliseren van je energie en het bevorderen van een langdurig verzadigd gevoel. Ze spelen een cruciale rol in een gebalanceerd dieet, vooral voor sporters en mensen die een stabiele energieniveau nodig hebben gedurende de dag.

Heb je even meer energie nodig? Neem dan snelle koolhydraten. Deze worden sneller in het bloed opgenomen en geven je snel energie. Pas op dat je deze niet te vaak eet! Anders krijg je een overschot aan energie, en dat wordt omgezet in vetten.

5. Afstemming voeding en trainingsschema

Naast op je voeding letten, is ook trainen onmisbaar bij het vormen van extra spiermassa. Zorg er dan ook voor dat je bij het vaststellen van jouw voeding rekening houdt met jouw sportsessies; op de dagen die je traint heb je immers meer calorieën nodig.

De fitnessindustrie zit vol met fabeltjes. Voornamelijk op het gebied van voeding. Maak gebruik van onze kennis en expertise en laat ons jouw voedingsschema voor meer spiermassa samenstellen. Gebaseerd op wat écht werkt. Wij dragen zorg voor de juiste voedingsinname op weg naar jouw doelen. Daarbij ook begeleiding van een personal trainer voor sport? Dat kan ook bij ons! Via onderstaand formulier kun je je aanmelden voor een gratis intakegesprek. Dit is een geheel vrijblijvend kennismakingsgesprek.