Thuis afvallen: het sportschema voor vrouwen

Om met een gericht sportschema als vrouw thuis af te vallen, is het belangrijk om jezelf realistische doelen te stellen. Want trainen voor iets wat eigenlijk niet haalbaar is, werkt alleen maar demotiverend. Zet kleine stapjes wanneer je wilt afvallen, bijvoorbeeld het verlies van twee á drie kilo na een maand. Of zet bepaalde doelen op sportief vlak. Denk daarbij aan een bepaald aantal burpees achter elkaar, of een minuut lang planken. Wanneer je deze doelen bereikt hebt, kun je werken aan een volgend, uitdagender doel. En dat werkt motiverend.

Vind je het lastig om je doelen te bepalen en heb je daar graag hulp bij nodig? Dan ben je bij Personal Fitness Nederland aan het juiste adres. Wil jij:

• 5, 10 of 15+ kg gezond afvallen met blijvend resultaat
• Fitter, strakker en sterker worden
• Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
• Voedingsadviezen op maat gemaakt voor jou
• Tegen het scherpste tarief uit de regio

Meld je dan aan voor een gratis intakegesprek.

Wil je alvast beginnen met een sportschema? Lees dan verder onder de afbeelding.

Vaste tijdstippen inplannen in je sportschema is effectief om thuis af te vallen als vrouw. Wanneer je iedere week twee momenten vastlegt om te sporten kun je hier in je dagelijkse planning rekening mee houden. Kies er daarnaast ook voor om verschillende sportschema’s op te stellen. Bijvoorbeeld voor de buik, benen, billen of cardio. Zo blijft het afwisselend en is thuis afvallen een stuk leuker. We geven alvast een aantal oefeningen die je op ieder moment van de dag kunt doen, zonder dat je er materialen voor nodig hebt. Wij zetten ze per categorie voor je op een rijtje.

Cardio voor thuis afvallen als vrouw

Voer onderstaande oefeningen uit in drie sets van 30 tot 60 seconden. Neem tussen de sets een minuut rust.

1. Mountain climbers
   Plaats je handen en voeten op de grond, alsof je in een push-up positie staat. Span zowel je buik- als bilspieren aan en haal vervolgens je linkerbeen naar je handen toe. Zet dat been terug en herhaal de beweging met rechts. Voer de oefening uit op een uitdagend tempo.
2. Burpees
   Neem ook hier de push-up houding aan. Spring met je voeten richting je handen en duw jezelf met de kracht uit je benen omhoog en spring wanneer je gestrekt bent. Houd bij deze sprong je armen in de lucht. Wanneer je weer landt, plaats je je handen op de grond en kom je weer terug in de push-up houding.
3. Jumping jacks
   Zet je voeten op schouderbreedte en kijk recht vooruit. Hang je armen langs je lichaam en trek je schouderbladen naar achteren. Span je buikspieren aan en spring omhoog. Spreid bij die sprong je benen en breng je armen samen boven je hoofd. Land met je voeten op heupbreedte en spring gelijk weer terug naar de beginpositie.
4. High knees
   Ga rechtop staan en breng je rechterknie omhoog. Beweeg tegelijkertijd je linkerarm richting je knie. Voer dezelfde beweging uit met je linkerknie en rechterarm. Doe dit op hoog tempo.

Benen en billen: 3 sets van 15 tot 20 herhalingen

Voer de volgende oefeningen voor thuis afvallen uit in drie sets van vijftien tot twintig herhalingen. Rust tussen de sets een minuut uit en ga daarna weer door.

1. Lunges
   Positioneer je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats beide handen op je heupen. Span je buikspieren aan om je rug recht te houden en zet met je linkervoet een grote stap naar voren. Buig beide knieën tot een hoek van 90 graden en zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je voet komt. Houd deze positie even vast en duw jezelf via je voorste been weer naar boven om de beginpositie aan te nemen. Herhaal met het andere been.
2. Squats
   Zet je voeten op schouderbreedte, en zorg dat je tenen naar voren wijzen. Kantel je bekken zodat je een holle rug hebt en strek je armen naar voren. Kijk recht vooruit en zak door je knieën totdat je benen in een hoek van 90 graden staan. Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen reiken. Span gedurende de gehele oefening je buikspieren aan en houd je bovenlichaam recht. Beweeg weer terug naar de startpositie.
3. Squat jumps
   Zet beide voeten neer op schouderbreedte en buig licht door je knieën. Spring omhoog, land op beide voeten en zak door je knieën totdat je benen in een hoek van 90 graden staan. Houd deze positie twee seconden vast en spring weer omhoog.
4. Traplopen
   Een effectieve oefening die je thuis gemakkelijk implementeert in je sportschema wil je als vrouw afvallen: traplopen. Je traint hiermee niet alleen je kuit- en bilspieren, maar ook je conditie. Loop de trap meerdere keren op en af. Begin op een rustig tempo.

Bovenlichaam en buik: 3 sets van 15 to 20 herhalingen

Voer deze oefeningen uit in drie sets van vijftien tot twintig herhalingen. Neem tussen de sets door voldoende rust (ongeveer een minuut) en hervat de training.

1. Planken
   Start zittend op je knieën en buig voorover zodat je op je ellebogen steunt. Span je core aan en strek je benen, zodat je lichaam zo recht als een plank is. Houd dit voor minstens 30 seconden vast. Ontspan 10 seconden en herhaal nog twee maal.
2. Push-ups
   Ga op je knieën zitten en plaats je handen op schouderbreedte. Strek je benen zodat je op je tenen staat en houd je lichaam in een rechte lijn als bij een hogere plank. Zak langzaam door je armen, totdat je net boven de vloer bent. Houd je lichaam aangespannen en stil en breng jezelf uiteindelijk weer terug in de beginpositie.
3. Super(wo)man
   Ga liggen met je borst op de grond en leg je handpalmen naast je neer. Span je bilspieren en onderrug aan en breng je armen ter hoogte van je hoofd, terwijl je je borst van de grond verplaatst. Span je bovenrug aan en houd dit even vast. Breng je lichaam daarna weer terug naar de grond om weer in de startpositie te komen.
4. Crunches
   Ga op je rug liggen met je handen op je borst. Plaats je voeten op de grond en zet je knieën in een hoek van 90 graden. Adem in, span de buikspieren aan en til je schouders langzaam van de grond. Kom daarbij iets omhoog terwijl je je onderrug op de grond houdt. Laat je hoofd weer rustig zakken naar de beginpositie en adem uit.

Cardiotraining is belangrijk. Het verbrandt calorieën en verbetert je conditie. Maar af en toe een groepslesje? Daar vliegen de kilo’s er niet mee af. Een uur op de crosstrainer, loopband of roeitrainer is effectiever. Of wat dacht je van spinning? Door je hart langere tijd aan het werk te zetten, verbrand je veel calorieën én vet.

Maar je alleen storten op cardio heeft ook nadelen. Wanneer je afvalt met alleen cardio, krijg je last van loshangend vel. Cardio helpt je dus aan een slanker lijf, maar niet direct aan een strakker figuur. Een ander nadeel is dat je alleen vet verbrandt op het moment dat je traint. Wil je daarom met een sportschema mooi en effectief afvallen als vrouw? Ga dan ook thuis als vrouw aan de slag met gewichten voor afvallen.

In dit sportschema voor afvallen als vrouw train je enkel met fitnessapparaten. Dit is laagdrempelig en veilig. Je hoeft de beweging namelijk niet aan te leren. De kans op blessures is hierdoor kleiner dan wanneer je traint met losse gewichten. Ook train je alle belangrijke, grote spiergroepen van je lichaam. Dit leidt tot hogere vetverbranding.

Warm je lichaam eerst 5 minuten op voordat je begint aan de oefeningen. Dat kan bijvoorbeeld op de loopband, crosstrainer of fiets. Opgewarmd? Tijd voor een rondje langs de fitnessapparatuur. Van iedere oefening doe je 2 sets van 8 tot 12 herhalingen. Dat betekent dat je de beweging per keer minimaal 8 keer achter elkaar uitvoert. Kun je er meer? Plak er gerust nog een aantal extra achteraan tot je bij 12 bent. Ging dat te makkelijk? Verhoog dan je gewicht. Je moet het aantal herhalingen nét kunnen halen. Neem tussen elke set 60 tot 90 seconden rust.

Oefeningen

1. Leg press
2. Leg extension
3. Abductor
4. Squat
5. Back extension
6. Chest press
7. Lat pulldown
8. Bicep curl
9. Tricep pushdown
10. Rotary torso

Volg dit sportschema twee keer per week als je wilt afvallen als vrouw bij jouw thuis. Na acht weken is het weer tijd voor een nieuw schema. Je spieren wennen namelijk aan de beweging en hebben weer nieuwe uitdaging nodig. Neem ook voldoende rust tussen je trainingen. Train bijvoorbeeld op maandag en donderdag. Op dezelfde dag cardiotraining of een groepsles? Dat kan, maar doe dan eerst de krachttraining.

Met bovenstaande tips kun jij als vrouw afvallen door thuis een sportschema te volgen. Gaat dit niet helemaal naar wens? Of schakel je toch liever de hulp in van een professional? Dan ben je bij Personal Fitness Nederland aan het juiste adres. Wil jij:

• 5, 10 of 15+ kg gezond afvallen met blijvend resultaat
• Fitter, strakker en sterker worden
• Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
• Voedingsadviezen op maat gemaakt voor jou
• Tegen het scherpste tarief uit de regio

Meld je dan aan voor een gratis intakegesprek. Met ons Fit for Life-programma bieden we je een op maat gemaakt sport- en voedingsschema en ontvang je mental coaching. Ontdek of het iets voor jou!