Afvallen met een simpel sportschema

De oefeningen in ons sportschema voor het afvallen doe je twee keer per week. Plan hierbij voldoende tijd tussen je twee work-outs. Train bijvoorbeeld op maandag en donderdag. Zo krijgt je lichaam de nodige rust. Daarnaast raden we je aan minimaal één keer per week een half uur tot een uur te wandelen of fietsen.

Voor sommige oefeningen heb je niks nodig behalve je eigen lichaamsgewicht. Dat is dus geregeld! Voor andere heb je een stang met gewichten (barbell) of dumbells nodig. Deze vind je in elke sportschool. Kies gewichten waarmee je de herhalingen nét kunt uitvoeren, maar waarmee je nog wel de juiste houding aanhoudt. Wil je liever thuis trainen, maar heb je geen dumbells? Vul dan twee flessen met water of zand. Zo kun je de training ook (grotendeels) thuis doen.

Dit sportschema voor afvallen richt zich op het trainen van grote spiergroepen met een hoge intensiteit. Dit zorgt voor de meeste vetverbranding. Begin rustig en bouw vanuit daar langzaam op. Let ook goed op je houding. Door de oefeningen volgens de juiste techniek veilig uit te voeren voorkom je blessures. Bij elke oefening staat het aantal herhalingen of seconden vermeld. Alles uitgevoerd? Doe ze dan allemaal nog een keer tot je drie rondjes hebt gedaan.

1. Jumping jacks

Ga rechtop staan met je benen tegen elkaar en je armen langs je lichaam. Zwaai nu terwijl je springt je armen en benen naar buiten. Je lichaam vormt met je voeten op schouderbreedte en armen boven je hoofd nu een X. Bij de volgende sprong eindig je weer in de startpositie. Dit herhaal je snel achter elkaar tot er 30 seconden voorbij zijn.

3. Squats

Plaats je voeten op schouderbreedte recht naar voren en kantel je bekken voor een holle rug. Strek je armen naar voren uit en kijk recht vooruit. Zak nu door je knieën. Let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Ook moet je bovenlichaam rechtop blijven. Duw jezelf nu vanuit de hakken van je voeten (niet vanuit je tenen dus) weer omhoog. Herhaal deze beweging 15 keer.

5. Lunges

Lunges zijn eenvoudig uit te voeren oefeningen in een sportschema voor afvallen. Ga rechtop staan. Ontspan hierbij je schouders, maar span je core aan. Stap nu met één been uit en zak door je knieën, totdat ze een hoek van ongeveer 90 graden maken. Let op dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Is dat wel het geval? Stap dan iets verder uit. Je achterste knie mag de vloer net niet raken. Zet jezelf vervolgens met je voorste been af om weer langzaam omhoog te komen. Wissel je linker- en rechterbeen af tot ze allebei 15 keer aan de beurt geweest zijn.

6. Front raises

Ga rechtop staan met de gewichtjes in je hand. Houd je knieën licht gebogen en je schouders laag en ontspannen. Span nu je buikspieren aan voor de startpositie. Strek je armen met de gewichtjes tegelijkertijd recht uit naar voren tot schouderhoogte en laat ze weer zakken. Herhaal deze beweging 15 keer.

8. Scharen

Ga op je rug op een matje of handdoek liggen. Leg je handen onder je billen, met je handpalmen naar beneden. Til nu je schouders en benen omhoog. Span hiervoor je buikspieren aan. Beweeg nu je linker- en rechterbeen om de beurt over elkaar zonder de grond te raken. Links en rechts gehad? Dat is één herhaling. Doe dit 15 keer.

Misschien zijn deze oefeningen niet helemaal jouw ding. Of heb je net dat beetje extra hulp nodig. We maken graag een persoonlijk sportschema om jou te helpen afvallen. Hier begeleiden we je wekelijks bij.

wil jij:

• 5, 10 of 15+ kg gezond afvallen met blijvend resultaat
• Fitter, strakker en sterker worden
• Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
• Voedingsadviezen op maat gemaakt voor jou
• Tegen het scherpste tarief uit de regio

Meld je dan aan voor een gratis intakegesprek. Laat hier je gegevens achter en we nemen zo snel mogelijk contact met je op.