Sporten na bevalling, hoe kom je terug in vorm?

Of heb je als nieuwe moeder weinig tijd en wil je effectief sporten? Laat je dan adviseren door Personal Fitness Nederland. Al 7 jaar op rij uitgeroepen tot beste personal trainer! Onze coaches stellen een effectief schema voor je op, als je besluit om weer te gaan sporten na je bevalling. Er wordt dan extra aandacht gegeven aan een rustige opbouw van cardio én krachtoefeningen, zodat je lichaam geleidelijk weer fit en sterker wordt.

Wil jij:

• 5, 10 of 15+ kg afvallen met blijvend resultaat.
• Weg met die zwangerschapskilo’s!
• Je shape terug krijgen met behulp van een gecertificeerde coach.
• Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou.
• Tegen het scherpste tarief uit de regio.

Meld je dan aan voor een gratis intakegesprek onderaan de pagina.
Indien je meer wilt lezen over gezond afvallen na je zwangerschap, lees dan verder onder de afbeelding. Want wanneer mag je weer sporten na je bevalling?

Uiteraard dien je dit zorgvuldig en aandachtig aan te pakken, aangezien je lichaam nog herstellende is. Dit is dan ook prioriteit nummer één, zorgen dat je voldoende hersteld bent voordat je begint met sporten. Normaliter kun je na zes weken na je zwangerschap weer (rustig) gaan sporten. Heb je tijdens de zwangerschap niet gesport of wil je weer gaan sporten nadat je een keizersnede hebt gehad? Dan is het advies om na acht weken pas te gaan sporten na je bevalling. Daarnaast is het altijd verstandig om eerst toestemming te vragen aan een gynaecoloog of verloskundige of je lichaam weer in staat is om te beginnen met het beoefenen van een sport.

Bekkenbodemoefeningen

Daarnaast zijn ook lichte bekkenbodemoefeningen aan te raden. Deze oefeningen zijn erg belangrijk, omdat deze incontinentie tegen kunnen gaan. Het voordeel van de bekkenbodemoefeningen is dat je de bekkenbodemspieren sterker maakt, waardoor je urineverlies kunt tegen gaan tijdens het sporten.

Hoe doe je bekkenbodemoefeningen?

Het is verstandig om de oefening op de grond uit te voeren. Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën. Je voeten blijven op de grond staan en één hand op je buik. Let op dat bij het aanspannen van de bekkenbodemspieren (‘afknijpen’) je buik-, bil- en bovenbeenspieren ontspannen houdt en je billen op de grond blijven. Wanneer u dit een paar keer oefent gaat het steeds beter.

De oefening gaat als volgt:

• Span je bekkenbodemspieren 6 tellen strak aan (afknijpen). Blijf rustig doorademen.
  Probeer om tijdens het knijpen nog een paar keer extra hard aan te knijpen.
  Ontspan daarna de bekkenbodemspieren 6 tellen.
• Doe deze oefening 10 keer achter elkaar (6 tellen knijpen, 6 tellen ontspannen).
  Eén oefensessie van 10 keer knijpen en ontspannen duurt ongeveer 2 tot 3 minuten.
• Gaat het goed? Dan kunt je de oefening ook zittend, staand, of tijdens andere bezigheden gedurende de dag doen.

Herhaal de oefening dan wat vaker. Oefen elke dag ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds.

Lichte oefeningen in de sportschool

Bij een vaginale bevalling kun je meestal na zes weken weer wat zwaardere oefeningen doen in de sportschool om je conditie en kracht op te bouwen. Let wel goed op dat je niet te zwaar traint! Je hebt namelijk een fysiek zware periode achter de rug, dus je lichaam moet weer op krachten komen. Het is daarom dan ook verstandig om dit onder goede begeleiding te doen. Op deze manier weet je zeker dat je de juiste oefeningen doet en je lichaam niet te zwaar belast wordt. Ook kun je vanaf zes weken na de bevalling weer zwemmen. Je moet er dan wel zeker van zijn dat eventuele wonden goed geheeld zijn om een infectie te voorkomen. Twijfel je hierover? Raadpleeg dan de verloskundige of gynaecoloog.

Hardlopen na je bevalling

Doe je graag hardlopen of een andere sport waarbij je veel beweegt? Denk hierbij aan tennis, dansen, balsporten, turnen of atletiek. Dan is het advies om minimaal drie maanden te wachten met sporten na je bevalling. Na ongeveer drie maanden is je bekkenbodem pas voldoende hersteld om de schokbelasting die voor komt bij dit soort sporten weer op te vangen.

Overige oefeningen die je beter kunt vermijden

Plyometrische oefeningen. Dit zijn oefeningen die je explosief uitvoert. Denk hierbij aan jumping jacks, burpees, squats. Dit zijn oefeningen die teveel druk uitoefenen op de bekkenbodem of buikspieren. Het kan best spannend zijn om op de juiste manier te beginnen met sporten na je bevalling, waarbij je lichaam op de juiste manier hersteld. Personal Fitness Nederland heeft gecertificeerde professionals die jou kunnen begeleiden om je doelen te behalen.

Er zijn een aantal redenen waarom je beter wat langer dan zes weken kunt wachten met sporten:

• Tijdens je zwangerschap heb je niet of heel weinig gesport.
• Je hebt een keizersnede gehad. Hierdoor heeft je lichaam langer tijd nodig om te herstellen.
• Tijdens de bevalling heb je complicaties gehad.
• Je hebt veel last van incontinentie.

Indien je een of meerdere van bovenstaande punten herkent bij jezelf, dan is het verstandig om te overleggen met een arts wat de mogelijkheden zijn om te beginnen met sporten.

Personal Fitness Nederland kan jou namelijk helpen om:

• 5, 10 of 15+ kg afvallen met blijvend resultaat.
• Weg met die zwangerschapskilo’s!
• Je shape terug krijgen met behulp van een gecertificeerde coach.
• Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou.
• Tegen het scherpste tarief uit de regio.

Meld je dan aan voor een gratis intakegesprek onderaan de pagina.