Als je rugpijn na het slapen ervaart, is dit natuurlijk erg ongemakkelijk. Na een goede nachtrust wil je fris aan de dag beginnen. Met rugpijn na het slapen wordt dit een stuk lastiger. Jouw coach bij Personal Fitness Nederland kan je goede oefeningen bij rugpijn na het slapen geven, zodat je in een goede houding kunt slapen.
Hoe ontstaan rugklachten na het slapen?
Elke slaaphouding kan leiden tot lichamelijke klachten. Onze voorkeur voor een slaaphouding wordt al vroeg in het leven bepaald en is daardoor lastig af te leren. Er zijn drie hoofd slaaphoudingen: zijligging, rugligging en buikligging.
De zijligging komt het meest voor, gevolgd door rugligging en daarna buikligging. Niet elke slaaphouding is even goed en sommige kunnen lichamelijke klachten veroorzaken.
Het is belangrijk om uw slaap in een goede houding te beginnen. Uit onderzoek blijkt dat niet alleen uw slaaphouding, maar ook de slaapkwaliteit een rol speelt bij het veroorzaken van klachten zoals spierstijfheid en gewrichtspijn. Lees in ons artikel 5 tips voor een betere nachtrust hoe je goed en voldoende kunt slapen.
Mensen die moeite hebben met inslapen, vaak wakker worden of te vroeg ontwaken, hebben een verhoogde kans op rugklachten na het slapen. Meestal slapen deze mensen niet ontspannen, waardoor die spieren gespannen blijven tijdens het slapen.
Slaap je op je zij?
Ongeveer 75% van de mensen slaapt op hun zij. Als u last heeft van (lage) rugklachten, stress of slaapapneu, kan het verstandig zijn om op uw zij te slapen, omdat dit vaak comfortabeler is. Bovendien bevordert deze slaaphouding het nachtelijke reinigingsproces in uw hersenen.
Slaap je op je rug?
Mensen die op hun rug slapen, hebben meer kans op lage rugklachten. Om dit te voorkomen, kun je een kussen onder je knieën leggen.
Door je knieën lichtjes te verhogen, verminder je de belasting op de lage rug en behoud je de natuurlijke kromming van uw ruggengraat.
Als je merkt dat je steeds op je rug wakker wordt, probeer dan een andere slaaphouding aan te leren.
Ben je een buikslaper?
Het is sowieso aan te raden om van slaaphouding te wisselen. Heb je last van (lage) rugklachten? Dan kan deze houding uw klachten verergeren, omdat het de meest belastende houding voor je lichaam is. De kans op nek- en rugklachten neemt aanzienlijk toe door deze slaaphouding.
Buikslapers bewegen tijdens het slapen vaker heen en weer, waarbij het hoofd gedeeltelijk of volledig naar de zijkant draait. Dit belast de nek enorm. Naast rug- en nekklachten kan dit ook leiden tot ernstige hoofdpijn.
Lage rugpijn na slapen door verkeerd matras
Er is een duidelijk verband tussen een verkeerde slaaphouding en het verergeren van lage rugpijn. De verhoogde druk op jouw ruggengraat, veroorzaakt door een oncomfortabele slaappositie, kan lage rugpijn na het slapen verergeren.
Als je na het slapen pijn in de onderrug ervaart of met een stijve rug opstaat, kan dit een teken zijn dat je matras aan vervanging toe is of niet goed is aangepast aan de behoeften van je lichaam.
Zowel een te zachte als een te harde matras kan je rugspieren onvoldoende ondersteunen tijdens de rustperiode, waardoor je rugpijn kunt ervaren bij het opstaan. Standaard heeft een goede matras een levensduur van ongeveer tien jaar.
Een verkeerd kussen kan ook rugpijn veroorzaken na het slapen
Je zou het misschien niet meteen denken, maar ook je hoofdkussen kan rugklachten veroorzaken. Als je op een kussen slaapt dat je hoofd onvoldoende ondersteunt, kunnen je nekwervels bekneld raken. Dit kan ervoor zorgen dat je met een stijve nek wakker wordt, en die pijn kan vaak uitstralen naar je rug, wat je dagelijkse activiteiten kan belemmeren.
Om je nek maximaal te ontspannen, moeten je wervels in een natuurlijke positie liggen. Je kussen moet de holle ruimte tussen je hoofd, hals en schouder perfect opvullen, zodat je hoofd een comfortabele en gezonde houding aanneemt. Afhankelijk van je slaaphouding moet je kussen harder en hoger of juist zachter en lager zijn. Een neksteunkussen biedt extra ondersteuning aan je nek en stimuleert een correcte houding van je nekwervels.
Rugpijn na slapen met oefeningen verhelpen
Met de juiste oefeningen tegen rugpijn na het slapen zul je een stuk energieker wakker worden. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je onderrug een stuk soepeler wordt. De 5 oefeningen zijn:
- Hol-bol strech
- Kindhouding
- Knieën borst
- Bekkenkanteling
- Zijwaartse rek
1. Hol-bol stretch
Deze stretch is een goede oefening voor het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van spanning in de onderrug.
Zo doe je het:
- Ga op handen en knieën zitten, de handen staan onder je schouders en de knieën staan onder de heupen
- Adem in en laat je buik zakken terwijl je je hoofd en billen omhoog tilt, je rug wordt hol
- Adem uit en rond je rug, je rug wordt nu bol
2. Zijwaartse rek
Deze oefening rekt de spieren van de zijkant van je lichaam. Dit kan je dus aan beide kanten doen, maar ook wanneer je last hebt aan één kant van je rug.
Zo doe je het:
- Ga op je zij liggen met een kussen onder je hoofd en gebogen knieën
- Strek dan rustig je arm omhoog tot boven je hoofd. Je mag geen pijn in de schouder of rug voelen.Wanneer dit wel het geval is, leg dan de arm voor je
- Strek dan rustig je bovenste been lang uit, trek de rug niet hol
- Nu adem je in via de buik en maak je lang vanuit je gestrekte arm en been
- Bij de uitademing houd je de rek vast
3. Kindhouding
Deze oefening uit de yoga helpt bij het rekken van de rugspieren en vermindert spanning in de onderrug.
Zo doe je het:
- Kom op handen en knieën zitten. Je voeten liggen gestrekt op de grond
- Je houdt grote tenen bij elkaar en de knieën liggen iets breder dan de heupen
- Laat je billen richting je hielen zakken
- Je armen strek je naar voren met je handpalmen op de grond
- Je buik en borst ontspannen op of tussen je benen en je rust met je voorhoofd op de grond
- Ontspan terwijl je een lichte rek voelt in de onderrug zonder dat dit pijn doet
- Adem rustig en diep door het hele lichaam
4. Bekkenkanteling
Het kantelen van het bekken is goed om de beweeglijkheid in de lage rug en het bekken te verbeteren.
Zo doe je het:
- Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
- Kantel rustig je bekken zodat je je onderrug tegen de vloer duwt
- Kantel nu rustig je bekken de andere kant op, je rug komt nu los van de grond
- Dit kan je ook zittend doen, bijvoorbeeld tijdens je werk
5. Knie(ën)-borst
Dit is een oefening die je ‘s morgens nog in bed kan doen om de rug in beweging te zetten als een warming-up voor de dag, maar natuurlijk ook op de grond.
- Ga op je rug liggen met de benen recht
- Trek één knie naar de borst, je kan de handen zowel op als achter de knie plaatsen
- Hou dit 10 seconden vast
- Leg het been rustig terug
- Trek nu de andere knie naar de borst
- Hou dit 10 seconden vast
Een variatie hierop is om de beide knieën tegelijk naar de borst te trekken.
- Ga op je rug liggen met de benen recht
- Trek de beide knieën tegelijk of om de beurt naar de borst, je kan de handen zowel op, als achter de knieën plaatsen
- Hou dit 10 seconden vast
- Leg de benen rustig om de beurt, niet tegelijk, terug
Begeleiding nodig om van je lage rugpijn na het slapen af te komen?
Bij Personal Fitness Nederland hebben wij alle kennis en ervaring in huis om jou te helpen om van je lage rugpijn na het slapen af te komen. Alle aandacht zal volledig liggen bij het vinden van herstel, zodat de rugpijn na het slapen met oefeningen te verhelpen valt. Stap in het Leefstijl Programma en ontdek wat dit voor jou kan doen.
Je zult zien dat je hele leven zal veranderen. De Fit for Life methode staat voor persoonlijke gezondheid, mentale aanmoediging en het doorbreken van ongezonde voedingspatronen.
Jouw coach hanteert een drietal pijlers volgens een gouden formule die ervoor zorgt dat rugpijn na het slapen niet meer optreedt. Deze pijlers zijn kenmerkend voor adequaat support:
- Voeding
- Beweging
- Mindset en Coaching
Coaching bij rugpijn na het slapen
Rugpijn na het slapen is effectief te verhelpen als je start met jouw coach bij Personal Fitness Nederland. Je krijgt een persoonlijke coach aangewezen die jou van start tot eindresultaat begeleidt bij het verhelpen van je rugpijn na het slapen. Zo is deze coach geheel op de hoogte van jouw situatie, proces en vorderingen en zul je snel verbetering ervaren bij rugpijn na het slapen.
Interesse? En wil je meer informatie ontvangen? Meld je dan aan voor een gratis intakegesprek via onderstaand formulier.
Gratis intakegesprek!
Vraag een gratis intakegesprek aan en dan neemt de personal coach van de dichtstbijzijnde vestiging binnen 24 uur contact met je op om je meer informatie te geven over ons concept.
Harry Raaijmakers
Beweegexpert & Lifestyle CoachDoor jarenlange werkervaring bij o.a. HealthCity International en als performance coach bij PSV weet Harry als geen ander hoe hij het beste uit sporters kan halen.
Lees meerMeld je aan en ontvang een gratis healthcheck t.w.v. €99,-
Wat krijg je tijdens het intakegesprek?
- Kennismaking met de coach en studio
- Bespreken van jouw wensen en doelen
- Gezondheidsmeting, waar sta je nu?
Volledig vrijblijvend en zonder verplichtingen
Gratis intakegesprekGerelateerde artikelen
Last van heupklachten? Deze oefeningen verminderen je pijn
Pijnlijke klachten die zich in en rondom de heup vinden. Hoewel veel mensen vermoeden dat deze pas op latere leeftijd voorkomen, is dat niet altijd het geval. Ook jongere lichamen kunnen ermee te kampen krijgen. Sommige heupklachten zijn zelfs aangeboren. Om de pijn die bij heupklachten komt kijken te verhelpen, zetten wij de meest effectieve oefeningen voor je op een rij.
Hoe kom je van een stijve nek af?
Een stijve nek kan heel vervelend zijn. Je kunt bepaalde bewegingen niet maken, of ervaart veel last of pijn van je spieren. Maar hoe ontstaan deze nekklachten? En hoe kom je van een stijve nek af? Wij leggen het je uit en zetten de beste tips voor je op een rij.
Zo verlicht je rugpijn tijdens de zwangerschap
Tijdens een zwangerschap maakt het lichaam een heleboel veranderingen door. Helaas gaan deze veranderingen vaak gepaard met zeurende pijn en vervelende klachten. Een veelvoorkomend fenomeen bij zwangere vrouwen is rugpijn. En daarbij vaak in de onderug. In deze blog leggen we je uit hoe het komt dat je tijdens een zwangerschap vaak juist dit soort rugklachten ervaart. En we geven je tips waarmee je het kunt verlichten. Waardoor je wat meer kunt genieten van die speciale negen maanden.
