Rugpijn na de bevalling aanpakken met coaching

Er zijn een aantal praktische tips waar je rekenen mee kunt houden om de rugpijn te verminderen na de zwangerschap:

1. 1. Let op je houding tijdens het voeden van je kind. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan je houding tijdens het voeden van je kind, of je nu fles- of borstvoeding geeft. Zorg ervoor dat je altijd plaatsneemt op een comfortabele stoel en gebruik kussens om je onderrug en armen te ondersteunen, wat kan helpen om extra ongemak te voorkomen. Bovendien kan het aangenaam zijn om je benen iets omhoog te leggen terwijl je je kind voedt. Erg belangrijk hierbij is dat je het kind naar de borst brengt en niet de borst naar je kind. Hierdoor ontlast je je rug meer vanzelf.
   2. Verdeel je lichaamsgewicht goed. Vermijd het plaatsen van je volledige gewicht op één been en probeer in plaats daarvan je gewicht gelijkmatig te verdelen over beide voeten. Dit kan de rugpijn verlichten na je bevalling.
   3. Til vanuit je benen. Moet je je baby of iets anders van de grond oppakken? Til dan vanuit je benen en niet vanuit je rug.
   4. Zorg voor warmte voor je rug. Warmte kan de bloedcirculatie verbeteren en daardoor de pijnlijke en stijve rugspieren helpen ontspannen. Er bestaan verschillende methoden om warmte op je rug toe te passen. Neem bijvoorbeeld een ontspannend warm bad, gebruik een verwarmde kersenpitkussen op je rug, of breng een warmtepleister direct op je huid aan.
   5. Neem een goede massage. Tijdens de zwangerschap en bevalling heeft je lichaam ongelooflijke prestaties geleverd. Het is daarom van groot belang om jezelf wat extra aandacht en zorg te geven. Er zijn masseurs die gespecialiseerd zijn in vrouwen die net bevallen zijn.

Rugpijn na de bevalling is een veelvoorkomend probleem, en het kan nuttig zijn om specifieke oefeningen te doen om de pijn te verlichten en de rugspieren te versterken. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt proberen.

Diepe buikademhaling:

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Adem diep in door je neus en laat je buik uitzetten.
• Adem langzaam uit door je mond terwijl je je buikspieren aanspant.

Bekkenkanteling:

• Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Span je buikspieren aan en duw je onderrug in de grond, houd dit een paar seconden vast en ontspan.
• Herhaal dit 10-15 keer.

Knie-naar-borst stretch:

• Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Trek een knie naar je borst en houd dit 15-20 seconden vast.
• Wissel van been en herhaal.

Cat-Cow stretch:

• Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
• Buig je rug naar boven (Cat) en trek je kin naar je borst.
• Buig je rug naar beneden (Cow) en kijk omhoog.
• Herhaal deze beweging langzaam 10-15 keer.

Lage rug- en bilspieroefening tegen rugpijn na je bevalling:

• Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Til je billen op van de grond, houd dit een paar seconden vast en laat ze weer zakken.
• Herhaal dit 10-15 keer.

Zijwaartse heuprek:

• Sta rechtop en leun met je rechterhand tegen een muur of een stevige ondergrond.
• Steek je linkerbeen over je rechterbeen en buig naar rechts.
• Houd deze positie 15-20 seconden vast en wissel van kant.

Zorg ervoor dat je deze oefeningen langzaam en gecontroleerd uitvoert. Indien je hier graag hulp bij wilt hebben, dan kunnen wij je daarbij helpen! Ben je eenmaal van je rugpijn af? Dan kun je weer gaan sporten na je zwangerschap.