5 Rug oefeningen Werk aan een gezonde lichaamshouding
10 juni 2024 Geschreven door: Jos VermeerKrachttraining en spiergroei

Denk jij aan een trainingssessie in de gym, dan denk je waarschijnlijk aan armen, benen, buik en dijen. Maar denk jij ook aan het trainen van je rug? Omdat velen vooral met hun ‘probleemgebieden’ aan de slag gaan, worden sommige andere groepen spieren wel eens vergeten. De rugspier is zo’n spier. Terwijl juist die spier jouw hele core ondersteunt en bepalend is voor jouw houding. Daarnaast is het een grote spiergroep, waardoor het trainen ervan veel voordelen voor jouw vetverbranding heeft. We zetten de beste rugoefeningen hieronder voor je op een rijtje.

Het belang van rug oefeningen

Het trainen van jouw rug is van belang vanwege verschillende redenen. We noemden al ter ondersteuning van jouw core, houding en stofwisseling. Maar een rugspier die in vorm is, kan ook vervelende pijnklachten en blessures voorkomen. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om dat te bewerkstelligen. Essentieel is wel een goede uitvoering van de oefeningen, aangezien je met een kwetsbare spiergroep van doen hebt. Ook kun je je rug bij blessures maar moeilijk ontzien. Je gebruikt ‘m immers de hele dag door. Volg de instructies dus nauwgezet op of vraag één van onze trainers om assistentie.

We maken onderscheid in twee soorten oefeningen; zonder en met materialen. Zo kun je jouw rug optimaal trainen, zowel in de sportschool als thuis.

Rugoefening 1: Lat pull down

Voor deze oefening maak je gebruik van het gelijknamige apparaat.

  • Ga op de bank zitten en pak de stang wijder dan op schouderbreedte vast.
  • Trek de stang naar beneden tot ‘ie de bovenkant van je borst bijna bereikt heeft. Leun hierbij niet achterover.
  • Blijf een paar seconden in die positie zitten, terwijl je je spieren in je buik en rug aanspant.
  • Ga langzaam terug richting je eerste positie.

Rugoefening 2: Pull ups

Voor deze oefening gebruik je een squatrek of een pullup-machine.

  • Pak de stang bovenhands vast, met je handen minimaal op schouderbreedte.
  • Ga met je hele gewicht aan je armen hangen.
  • Trek jezelf omhoog, zodat je met je kin boven de stang uitkomt, met je ellebogen langs je bovenlijf.
  • Houd deze houding even vast.
  • Laat jezelf gecontroleerd zakken, totdat je weer in de beginpositie hangt. Herhaal totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.

Rugoefening 3: Deadlift

Voor de deadlift gebruik je een stang met gewichten eraan. Die plaats je op de grond voor je.

  • Ga voor de stang staan, buig door je knieën en pak ’m op schouderbreedte vast. Dat is je startpositie.
  • Til de stang vanuit je benen op. Als je omhoogkomt, moet je ervoor zorgen dat je borst iets naar voren wijst door je schouderbladen naar achteren te duwen. Je armen blijven altijd gestrekt en de stang blijft in de weg omhoog steeds zo dicht mogelijk bij je lichaam.
  • Wanneer je rechtop staat, ben je klaar om weer aan je weg naar beneden te beginnen. Ga terug naar de beginpositie door je knieën te buigen en met een rechte rug je borst een beetje naar voren te brengen. Zodra de gewichten de grond raken, sta je weer in je startpositie en kun je de eerste herhaling inzetten.
  • Herhaal het naar boven komen en laten zakken totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.

Rugoefening 4: Bent over rows

Voor de bent over rows gebruik je eveneens een stang met gewichten eraan. Plaats ‘m op de grond voor je.

  • Ga voor de stang staan, buig door je knieën en pak ’m onderhands en op schouderbreedte vast.
  • Til de stang op tot ‘ie ter hoogte van je middel is. Je staat hierbij rechtop en met gestrekte armen naar beneden.
  • Laat de stang vervolgens zakken. Buig je billen naar achteren en houd je rug in een rechte positie; in een hoek van 45 graden. Stop wanneer de stang net onder je knieën komt.
  • Til de stang op richting je borst.
  • Laat vanuit hier de stang rustig zakken en til ‘m weer op, totdat je het gewenste aantal herhalingen bereikt hebt.
  • Zorg ervoor dat je bovenlichaam de hele beweging lang stil en je rug in dezelfde rechte houding blijft. Span je buikspieren aan trek je schouderbladen naar elkaar toe.

Rugoefening 5: De plank

Ga op je buik op een matje liggen.

  • Kom omhoog en laat de lijf op je onderarmen steunen.
  • Zet je tenen op het matje en strek je uit.
  • Maak één rechte lijn van je lichaam, door je rug- en bilspieren te gebruiken; zak niet in.

Rugoefening 6: Cobra

  • Ga op je buik op een matje liggen en leg je armen langs je lichaam neer.
  • Span je spieren in je armen, benen en rug aan.
  • Til je armen en benen van de grond en kom zo ver mogelijk van de grond. Je rug wordt op die manier licht gebogen.
  • Gebruik de spieren in je rug en breng je schouderbladen zo ver mogelijk naar elkaar toe terwijl je die houding een paar seconden vasthoudt.
  • Ga rustig terug naar je beginpositie.
  • Herhaal het bovenstaande.

Rugoefening 7: Superman

  • Neem op handen en knieën op een matje plaats, je hoofd in lijn met je rug.
  • Span vervolgens de rug- en buikspieren aan en strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren.
  • Houd die positie een paar seconden vast en zorg dat je niet te veel ‘wegzakt’.
  • Herhaal het bovenstaande.

Wil je meer informatie?

Vul dan het formulier hieronder in en wij nemen binnen 1 werkdag contact met je op om jouw vragen te beantwoorden. Ook kan de coach een afspraak met je inplannen en je alles vertellen over het gratis intakegesprek waar je geheel vrijblijvend gebruik van mag maken. Waar wacht je nog op? Zet vandaag de stap naar een gezond leven!

Gratis intakegesprek!

Vraag een gratis intakegesprek aan en dan neemt de personal coach van de dichtstbijzijnde vestiging binnen 24 uur contact met je op om je meer informatie te geven over ons concept.

Schakel JavaScript in je browser in om dit formulier in te vullen.
Voornaam en achternaam

Gerelateerde artikelen

sportoefeningen met elastieken
Krachttraining en spiergroei

Sporten met elastiek: 10 efficiënte oefeningen

De zomer is in aantocht. Lekker zonnen aan het zwembad met een cocktail in je hand. Een heerlijk vooruitzicht. Ben jij er klaar voor je badkleding weer uit de kast te treken? Of heb je hier en daar nog wat lichamelijke onzekerheden? Wij hebben een laagdrempelige oplossing voor je: probeer eens te sporten met een elastiek. Effectief tijdens je workout in de sportstudio of lekker thuis voor de televisie. Want je raadt het waarschijnlijk al; het enige wat je nodig hebt is een weerstandselastiek. Wij zetten 5 oefeningen voor het sporten met een elastiek voor je onder elkaar. Zodat jij kan toewerken naar jouw ideale summer body!

Bekijk dit advies

spiermassa opbouwen
Krachttraining en spiergroei

Spiermassa opbouwen

Vaak denken mensen bij krachttrainingen aan gespierde lichamen, opgepompte bodybuilders en gewichten die je niet eens kunt tillen al had je het graag. Maar krachttraining is meer dan alleen een gespierd lijf. Krachttraining is een middel om bepaalde spiergroepen sterker te maken zodat je een fitter en sterker lichaam krijgt.

Bekijk dit advies

krachttraining voor spiermassa
Krachttraining en spiergroei

Krachttraining

Het is misschien wel één van de hardnekkigste fabels in fitnessland. Want nee: krachttraining maakt je niet meteen een spierbundel of bodybuilder. In een gedoseerde vorm zorgt het voor vetverbranding, een juiste lichaamshouding en meer energie. En voor spieropbouw. Maar een beetje spiermassa, daar word je echt niet meteen de nieuwe Rocky van. Wij leggen je uit hoe het werkt.

Bekijk dit advies

thuis armen trainen
Krachttraining en spiergroei

Hoe kan ik thuis mijn armen trainen?

Er zijn een aantal oefeningen waarmee je thuis je armen kunt trainen. Doordat het een kleine spiergroep is kun je met een paar simpele hulpmiddelen al redelijk goed een armen training doen. Je hebt eigenlijk niet meer nodig dan een paar gewichten bijvoorbeeld in de vorm van flesjes gevuld met water of bijvoorbeeld een fitness elastiek. Wij geven je vijf oefeningen waarmee je op een prima manier thuis je armen kunt trainen.

Bekijk dit advies