Hoe kan ik thuis mijn rug trainen? Vijf oefeningen voor huis
6 juni 2024 Geschreven door: Harry RaaijmakersKrachttraining en spiergroei

De rugspieren zijn een grote spiergroep die voor veel mensen belangrijk zijn om te trainen, wat al makkelijk kan via rug oefeningen om thuis uit te voeren. Er zijn een hoop mensen met rugklachten die door middel van de juiste training zijn op te verminderen. Ons advies is om dit samen met een personal trainer te doen. Mocht je dit om wat voor reden niet kunnen doen dan geven wij je in dit artikel graag een aantal oefeningen die je thuis kunt doen om je rugspieren te trainen.

Trainen onder begeleiding?

Indien je toch geïnteresseerd bent in een personal trainer, omdat je sneller vooruitgang wilt boeken of omdat je het lastig vindt om te trainen op de juiste manier. Dan kan Personal Fitness Nederland jou helpen met:

  • Het krijgen van een sterke en/of brede rug
  • Fitter en strakker worden
  • Voedingsschema op maat
  • Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
  • Tegen het scherpste tarief uit de regio

Ben je geïnteresseerd geraakt? Meld je dan aan voor een gratis intakegesprek.

Indien je meer wilt lezen over rug oefeningen voor thuis, lees dan verder onder de afbeelding.

thuis rug trainen

Vijf oefeningen om thuis je rug te trainen

Populair!

Voor iedere spiergroep hebben we een aantal effectieve oefeningen voor jou geselecteerd. Hieronder worden de 5 meest effectieve oefeningen om je rug te trainen uitgelegd:

Tip: Alle rug oefeningen voor thuis doe je in setjes van tien en herhaal je drie keer. Is dit te makkelijk, doe dan zes herhalingen.
Tip: Let bij elke oefening op je ademhaling en houd je buik gespannen.
Tip: Wij adviseren om minimaal twee keer per week te trainen om op termijn resultaten te merken. Dit is gemiddeld ongeveer na zes weken.

1. Squats

Plaats je je voeten op schouderbreedte. Buig vervolgens door je knieën, kantel je bovenlichaam naar voor (houd hierbij je rug recht!) en strek je armen voor je uit. Hou even aan en ga vervolgens opnieuw rechtop staan door je billen stevig op te spannen.

2. Brugoefening

Ga op je rug liggen, benen tegen elkaar aan en plaats je voeten plat op de grond. Hef je billen omhoog totdat je bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen. Hou deze positie zo’n 10 seconden aan en span je bil- en rugspieren stevig op. Hoe getrainder je bent, hoe langer je dit kan aanhouden.

3. Superman

Ga op je buik liggen en strek je armen en benen. Hef één arm/schouder van de grond, samen met je tegenovergestelde been. Hou dit even aan en wissel dan van kant. Gevorderden kunnen deze thuis oefening voor je rug ook doen met beide armen, schouders en benen tegelijk.

4. Plank

Plaats je ellebogen, onderarmen en tenen op de grond. De rest van je lichaam strek je uit. Tracht je lichaam zo recht te houden als een rechte plank en hou die positie even aan. Start met 10 seconden, maar bouw geleidelijk op naar 30 seconden.

5. Roeien

Gebruik twee gewichtjes of waterflesjes. Plaats je voeten op heupbreedte, buig licht door je knieën en kantel je bovenlichaam naar voor. Houd gedurende de hele oefening je rug mooi recht en je armen langs je lichaam. Vervolgens ga je roeibewegingen maken door je elle bogen ver naar achter te bewegen, en weer terug. Hou die pose even aan en keer terug naar je startpositie.

Wat heb ik nodig om thuis rugspieren te trainen?

Bij thuis oefeningen voor je rug gebruik je je eigen lichaamsgewicht als weerstand, dus je hoeft geen dure apparaten aan te schaffen. Wil je wat meer afwisseling in oefeningen creëren of de oefeningen wat comfortabeler maken, dan kun je natuurlijk wel een aantal basismaterialen aanschaffen zoals een oefenmat en/of gewichten.

Wat zijn de voor- en nadelen van rug oefeningen die je thuis doet?

Als je ervoor kiest om thuis je rugspieren te trainen ben je niet gebonden aan de openingstijden van een sportschool, je hoeft er niet je huis voor uit en het bespaart uiteraard geld.

Wat eventueel in je nadeel kan werken is het ontbreken van een stok achter de deur. Je moet jezelf elke keer motiveren om aan de slag te gaan om thuis je rug oefeningen te doen. Je moet dan beschikken over voldoende discipline. Een duidelijk plan van aanpak is erg belangrijk om het thuis trainen vol te houden.

Je mist natuurlijk wel professionele begeleiding, dus je moet je vooraf goed verdiepen in de juiste manier om te trainen. Vooral als beginner is enige begeleiding wenselijk. Wees je er bovendien van bewust dat je fitness schema ook rekening moet houden met je doelen en je fysieke gesteldheid.

Loop ik meer kans op blessures als ik thuis ga trainen?

Thuis rug oefeningen doen hoeft geen blessures op te leveren. Maar het is natuurlijk van groot belang om op een verantwoorde manier te trainen. Mensen die vaak het uiterste van henzelf vergen en hun grenzen opzoeken zijn soms geneigd om signalen van het lichaam te negeren. Uiteindelijk kan dat wel leiden tot blessures of overtraining. Zo kun je bijvoorbeeld rugpijn tussen je schouderbladen krijgen.

Rugspieren trainen met een personal trainer

Natuurlijk heeft niet iedereen de mogelijkheid om thuis rug oefeningen te doen, of hebben hier liever begeleiding in om tot het juiste resultaat te komen en de kans op blessures te verkleinen. Dit kan met een personal trainer van Personal Fitness Nederland. Onze ervaren en gekwalificeerde trainers helpen jou om persoonlijke doelen te bereiken. Het unieke van onze personal trainingen is dat wij met 100% resultaat garantie werken! Wil jij:

  • Een sterke en/of brede rug
  • Fitter en strakker worden
  • Voedingsschema op maat
  • Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
  • Tegen het scherpste tarief uit de regio

Meld je dan aan via onderstaand formulier voor een gratis intakegesprek.

Gratis intakegesprek!

Vraag een gratis intakegesprek aan en dan neemt de personal coach van de dichtstbijzijnde vestiging binnen 24 uur contact met je op om je meer informatie te geven over ons concept.

Schakel JavaScript in je browser in om dit formulier in te vullen.
Voornaam en achternaam

Gerelateerde artikelen

sportoefeningen met elastieken
Krachttraining en spiergroei

Sporten met elastiek: 10 efficiënte oefeningen

De zomer is in aantocht. Lekker zonnen aan het zwembad met een cocktail in je hand. Een heerlijk vooruitzicht. Ben jij er klaar voor je badkleding weer uit de kast te treken? Of heb je hier en daar nog wat lichamelijke onzekerheden? Wij hebben een laagdrempelige oplossing voor je: probeer eens te sporten met een elastiek. Effectief tijdens je workout in de sportstudio of lekker thuis voor de televisie. Want je raadt het waarschijnlijk al; het enige wat je nodig hebt is een weerstandselastiek. Wij zetten 5 oefeningen voor het sporten met een elastiek voor je onder elkaar. Zodat jij kan toewerken naar jouw ideale summer body!

Bekijk dit advies

spiermassa opbouwen
Krachttraining en spiergroei

Spiermassa opbouwen

Vaak denken mensen bij krachttrainingen aan gespierde lichamen, opgepompte bodybuilders en gewichten die je niet eens kunt tillen al had je het graag. Maar krachttraining is meer dan alleen een gespierd lijf. Krachttraining is een middel om bepaalde spiergroepen sterker te maken zodat je een fitter en sterker lichaam krijgt.

Bekijk dit advies

krachttraining voor spiermassa
Krachttraining en spiergroei

Krachttraining

Het is misschien wel één van de hardnekkigste fabels in fitnessland. Want nee: krachttraining maakt je niet meteen een spierbundel of bodybuilder. In een gedoseerde vorm zorgt het voor vetverbranding, een juiste lichaamshouding en meer energie. En voor spieropbouw. Maar een beetje spiermassa, daar word je echt niet meteen de nieuwe Rocky van. Wij leggen je uit hoe het werkt.

Bekijk dit advies

thuis armen trainen
Krachttraining en spiergroei

Hoe kan ik thuis mijn armen trainen?

Er zijn een aantal oefeningen waarmee je thuis je armen kunt trainen. Doordat het een kleine spiergroep is kun je met een paar simpele hulpmiddelen al redelijk goed een armen training doen. Je hebt eigenlijk niet meer nodig dan een paar gewichten bijvoorbeeld in de vorm van flesjes gevuld met water of bijvoorbeeld een fitness elastiek. Wij geven je vijf oefeningen waarmee je op een prima manier thuis je armen kunt trainen.

Bekijk dit advies