Niets is zo vervelend als rugpijn in de onderrug, zeker als je hier al langere tijd last van hebt. Je kunt er veel last van hebben tijdens alle vormen van bewegen, daarom is pijn in je onderrug extra vervelend. Of je nu slaapt, zit of loopt, het kan behoorlijk pijn doen en is soms lastig te verhelpen. Daarom kan aanvoelen als iets waar je maar gewoon mee moet leven, toch zijn er alternatieven en is het mogelijk om rugpijn in de onderrug met oefeningen te behandelen.
De juiste begeleiding
Een coach bij Personal Fitness Nederland kan jou de juiste begeleiding geven, met coaching dat specifiek is afgestemd op jouw unieke situatie. Regelmatig zien wij dat pijn in de onderrug samenhangt met andere fysieke of mentale klachten. Dit kan zijn een slechte conditie, stress of blessures uit het verleden. Personal Fitness Nederland kan jou helpen om je weer in balans te brengen. Wil jij:
- Van de pijn in je onderrug af?
- Fitter, strakker en sterker worden
- Voedingsschema op maat
- Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
- Tegen het scherpste tarief uit de regio
Meld je dan aan voor een gratis intakegesprek via het inschrijfformulier onderaan de pagina.
Wil je eerst meer weten over pijn in de onderrug? Lees dan verder onder de afbeelding.
Hoe voelt pijn in je onderrug?
Je kent het wel, je maakt een net wat rare beweging en opeens schiet het in je onderrug. Dit is erg vervelend, maar niet ernstig. Het gaat vaak vanzelf over.
- De pijn kan heel heftig zijn en is vaak zeurend.
- Er is maar 1 houding die comfortabel voelt. Zodra je van houding wisselt voel je de pijn. Bewegen lukt dan bijna niet meer.
- Na lang gelegen of gezeten te hebben, voelt je rug stijf aan.
- De pijn kan uitstralen naar je benen.
Heb je last van deze klachten? Dan is het vaak geen hernia of andere schade aan je rug. Het zorgt wel voor veel ongemak. Vaak is het één dag zeer pijnlijk, maar merk je dat op dag twee, de pijn al een stuk minder is.
Hoe ontstaat rugpijn in je onderrug?
Het is niet helemaal duidelijk hoe het ontstaat. Maar men denkt dat de spieren, banden en botten in je onderrug op dat moment even niet goed samenwerken. Door de miscommunicatie tussen deze drie, kan het zijn dat er net wat meer krachten op je spieren of banden komen tijdens het bewegen, en deze dit niet aankunnen en een opdonder krijgen.
Wanneer heb je meer kans op het ontstaat van rugpijn in de onderrug? Er zijn een aantal factoren die de kans kunnen vergroten:
- Overgewicht
- Stress
- Zwaar lichamelijk werk
- Langdurig zittend werk
- Lang autorijden
- Veel tillen
- Je rug veel verkeerd draaien en buigen
- Verkeerde slaaphouding
- Foutieve houding tijdens rugoefeningen in de sportschool
Hoe je rugpijn in onderrug kunt voorkomen
Door een gezonde leefstijl te hebben kun je de kans op pijn in je onderrug al verkleinen. Eet daarom gezond en matig je alcohol gebruik. Hoe zwaarder je bent, hoe meer je rug te verduren heeft. Indien je een zittend beroep hebt, sta dan regelmatig op en loop een stukje. Verder is sporten erg belangrijk. Je kunt ook specifiek oefeningen doen om je onderrug aan te sterken. Wist je dat het trainen van je buikspieren ook bijdraagt aan het versterken van je onderrug? Door je gehele core te trainen ontlast je je onderrug spieren. Heb je een zittend beroep? Zorg dan dat je een ergonomische werkplek hebt.
Indien je toch rugpijn in je onderrug krijgt, wat moet je dan doen?
Je kunt nooit helemaal voorkomen dat je pijn in je onderrug krijgt. Net die ene verkeerde beweging en het schiet erin. Mocht het dan toch gebeuren, dan zijn dit adviezen om de pijn te verlichten en de rugpijn te verminderen:
- Blijf zoveel mogelijk doen met wat je normaal ook doet op een dag. Dit kan zijn het huishouden, werken en hobby’s. Je spieren blijven dan soepel en beweeglijk.
- Veel bewegen is belangrijk. Je kunt niks stuk maken in je rug. Je spieren moeten weer ontspannen en dat doe je door bewegen.
- Blijf niet te lang in dezelfde houding zitten. Je spieren verstijven dan weer.
- Probeer te fietsen en wandelen. Desnoods kleine afstanden.
- Neem een warm bad of douche. Zwemmen is ook goed voor je.
- Doe lichte strek oefeningen om de spieren weer te rekken. Het is wel belangrijk om niet te overstrekken.
Voorkom draaien en buigen van je rug tegelijkertijd
Het is belangrijk dat je zo min mogelijk je rug tegelijkertijd buigt en draait, vooral niet doen als je zware gewichten wilt optillen. Je rug is hier niet voor gemaakt en kan erg slecht tegen de krachten die dan op je wervelkolom komen.
Oefeningen die je kunt doen bij pijn in de onderrug
Sommige mensen vind het fijn om oefeningen te doen bij pijn in de onderrug. Vaak gaat de pijn niet sneller weg, maar kan het de pijn wel wat verlichten.
De pijn wordt veroorzaakt door een verkramping in je spieren. Deze pijn kun je verlichten door je spieren te rekken. Doe de oefeningen als volgt:
- Knieën optrekken:
Ga eerst op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Je knieën wijzen omhoog. - Trek met je handen 1 knie langzaam naar je borst.
- Laat je knie daar 30 tellen.
- Breng je been weer naar beneden.
- Pak dan de andere knie 30 tellen.
Rug hol maken:
- Maak je rug zo hol mogelijk: beweeg je buik naar voor en je billen naar achter.
- Maak je rug weer recht: beweeg je buik terug en knijp je billen een beetje tegen elkaar.
- Je kunt deze oefening doen terwijl je ligt, zit of staat. Of terwijl je op handen en knieën zit.
Als je het fijn vindt kun je:
- inademen als je een holle rug maakt
- uitademen als je een rechte rug maakt
Onderkant van de rug draaien:
- Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Je knieën wijzen omhoog.
- Beweeg beide knieën langzaam naar links en daarna naar rechts. Zorg wel dat beide schouders op de grond blijven.
Wil je af van de pijn in je onderrug?
Heb je regelmatig last van rugpijn in je onderrug en kom je er maar niet van af? Rugpijn in de onderrug kan eenvoudig verholpen worden met deskundige begeleiding van een coach. Wil jij:
- Van de pijn in je onderrug af?
- Fitter, strakker en sterker worden
- Voedingsschema op maat
- Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
- Tegen het scherpste tarief uit de regio
Meld je dan aan voor een gratis intakegesprek via onderstaand formulier.
Gratis intakegesprek!
Vraag een gratis intakegesprek aan en dan neemt de personal coach van de dichtstbijzijnde vestiging binnen 24 uur contact met je op om je meer informatie te geven over ons concept.
Jos Vermeer
FysiotherapeutJos is van origine fysiotherapeut en gespecialiseerd in fysieke klachten en pijn. Daarnaast heeft Jos zich doorontwikkeld op het gebied van mental coaching.
Lees meerMeld je aan en ontvang een gratis healthcheck t.w.v. €99,-
Wat krijg je tijdens het intakegesprek?
- Kennismaking met de coach en studio
- Bespreken van jouw wensen en doelen
- Gezondheidsmeting, waar sta je nu?
Volledig vrijblijvend en zonder verplichtingen
Gratis intakegesprekGerelateerde artikelen
Last van heupklachten? Deze oefeningen verminderen je pijn
Pijnlijke klachten die zich in en rondom de heup vinden. Hoewel veel mensen vermoeden dat deze pas op latere leeftijd voorkomen, is dat niet altijd het geval. Ook jongere lichamen kunnen ermee te kampen krijgen. Sommige heupklachten zijn zelfs aangeboren. Om de pijn die bij heupklachten komt kijken te verhelpen, zetten wij de meest effectieve oefeningen voor je op een rij.
Hoe kom je van een stijve nek af?
Een stijve nek kan heel vervelend zijn. Je kunt bepaalde bewegingen niet maken, of ervaart veel last of pijn van je spieren. Maar hoe ontstaan deze nekklachten? En hoe kom je van een stijve nek af? Wij leggen het je uit en zetten de beste tips voor je op een rij.
Zo verlicht je rugpijn tijdens de zwangerschap
Tijdens een zwangerschap maakt het lichaam een heleboel veranderingen door. Helaas gaan deze veranderingen vaak gepaard met zeurende pijn en vervelende klachten. Een veelvoorkomend fenomeen bij zwangere vrouwen is rugpijn. En daarbij vaak in de onderug. In deze blog leggen we je uit hoe het komt dat je tijdens een zwangerschap vaak juist dit soort rugklachten ervaart. En we geven je tips waarmee je het kunt verlichten. Waardoor je wat meer kunt genieten van die speciale negen maanden.
