Bij krachttraining denk je al snel aan krachtpatsers in de sportschool of aan beroemdheden zoals Arnold Schwarzenegger. Daarom denk je misschien dat je meteen voor maximale spiergroei moet gaan, maar dat is natuurlijk niet waar. Krachttraining is voor iedereen goed om te doen. Daarom leggen wij je in dit artikel uit hoe vaak per week je aan krachttraining moet doen om meer spiermassa op te bouwen.
Aanpassingsvermogen van je spieren
Door krachttraining te doen krijgen je spieren een bepaalde belasting waar je spieren zich op moeten aanpassen. Door deze belasting veroorzaak je eigenlijk schade aan je spiervezels. Het lichaam herkent deze beschadigde spiervezels en maakt nieuwe spiereiwitten aan om de beschadigde te vervangen. Het lichaam zorgt ervoor dat er meer spiereiwit aangemaakt wordt dan voorheen in de spier aanwezig was.
Supercompensatie
Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. Wanneer je regelmatig traint en deze supercompensatie dus regelmatig optreedt, ontstaat er spiergroei. Het is wel goed om te benoemen dat spiergroei afhankelijk is van verschillende factoren en niet alleen van de trainingsprikkel. Denk hierbij aan voeding, geslacht, getraindheid, slaapkwaliteit, stress, etc. De invloed van deze verschillende factoren verklaart ook waarom je bij de een sneller resultaat ziet dan bij de ander.
Twee keer per week krachttraining voor meer spiermassa
Uit onderzoek blijkt dat je het beste resultaat krijgt wanneer je elke spiergroep twee keer per week traint. Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets. Een spiergroep vaker dan twee keer per week trainen blijkt weinig meereffect te hebben op de spiergroei. Waarschijnlijk heeft dit te maken met andere factoren, zoals de inname van voldoende eiwitten en herstel.
Upper-lower schema methode
Een veelgebruikte methode van trainen is dan ook een upper-lower schema, waarbij je bijvoorbeeld twee keer per week de spiergroepen van je bovenlichaam traint en twee keer per week de spiergroepen van je onderlichaam.
Full-body workout
Een full-body workout zou een uitkomst kunnen bieden voor degene die wel de spiergroei willen, maar niet bijna dagelijks in de sportschool willen staan. Je traint namelijk alle spiergroepen in één workout. Echter blijkt het vaak niet praktisch om alle spiergroepen in één training te ‘proppen’. Je zou dan een lange tijd in de sportschool staan en er treedt vermoeidheid op waardoor je je spieren niet de optimale prikkel kunt geven. Daarom wordt er vaak geadviseerd om drie keer per week een full-body workout te doen.
Hulp nodig in krachttraining voor het opbouwen van meer spiermassa?
Laat je dan adviseren door Personal Fitness Nederland. Onze coaches stellen een effectief schema voor je op, als je besluit om te gaan sporten voor het opbouwen van meer spiermassa. Daarnaast begeleiden zij jou in het behalen van je doel(en).
Wil jij:
- Meer spiermassa krijgen en daardoor sterker worden?
- Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou.
- Tegen het scherpste tarief uit de regio.
Meld je nu gratis aan voor een intakegesprek bij de dichtstbijzijnde studio. Onze experts staan persoonlijk voor je klaar!
Gratis intakegesprek!
Vraag een gratis intakegesprek aan en dan neemt de personal coach van de dichtstbijzijnde vestiging binnen 24 uur contact met je op om je meer informatie te geven over ons concept.
Harry Raaijmakers
Beweegexpert & Lifestyle CoachDoor jarenlange werkervaring bij o.a. HealthCity International en als performance coach bij PSV weet Harry als geen ander hoe hij het beste uit sporters kan halen.
Lees meerMeld je aan en ontvang een gratis healthcheck t.w.v. €99,-
Wat krijg je tijdens het intakegesprek?
- Kennismaking met de coach en studio
- Bespreken van jouw wensen en doelen
- Gezondheidsmeting, waar sta je nu?
Volledig vrijblijvend en zonder verplichtingen
Gratis intakegesprekGerelateerde artikelen
Sporten met elastiek: 10 efficiënte oefeningen
De zomer is in aantocht. Lekker zonnen aan het zwembad met een cocktail in je hand. Een heerlijk vooruitzicht. Ben jij er klaar voor je badkleding weer uit de kast te treken? Of heb je hier en daar nog wat lichamelijke onzekerheden? Wij hebben een laagdrempelige oplossing voor je: probeer eens te sporten met een elastiek. Effectief tijdens je workout in de sportstudio of lekker thuis voor de televisie. Want je raadt het waarschijnlijk al; het enige wat je nodig hebt is een weerstandselastiek. Wij zetten 5 oefeningen voor het sporten met een elastiek voor je onder elkaar. Zodat jij kan toewerken naar jouw ideale summer body!
Spiermassa opbouwen
Vaak denken mensen bij krachttrainingen aan gespierde lichamen, opgepompte bodybuilders en gewichten die je niet eens kunt tillen al had je het graag. Maar krachttraining is meer dan alleen een gespierd lijf. Krachttraining is een middel om bepaalde spiergroepen sterker te maken zodat je een fitter en sterker lichaam krijgt.
Krachttraining
Het is misschien wel één van de hardnekkigste fabels in fitnessland. Want nee: krachttraining maakt je niet meteen een spierbundel of bodybuilder. In een gedoseerde vorm zorgt het voor vetverbranding, een juiste lichaamshouding en meer energie. En voor spieropbouw. Maar een beetje spiermassa, daar word je echt niet meteen de nieuwe Rocky van. Wij leggen je uit hoe het werkt.
Hoe kan ik thuis mijn armen trainen?
Er zijn een aantal oefeningen waarmee je thuis je armen kunt trainen. Doordat het een kleine spiergroep is kun je met een paar simpele hulpmiddelen al redelijk goed een armen training doen. Je hebt eigenlijk niet meer nodig dan een paar gewichten bijvoorbeeld in de vorm van flesjes gevuld met water of bijvoorbeeld een fitness elastiek. Wij geven je vijf oefeningen waarmee je op een prima manier thuis je armen kunt trainen.