Hoe kan ik thuis mijn armen trainen? Fitter, strakker en sterker worden
11 juni 2024 Geschreven door: Harry RaaijmakersKrachttraining en spiergroei

Er zijn een aantal oefeningen waarmee je thuis je armen kunt trainen. Doordat het een kleine spiergroep is kun je met een paar simpele hulpmiddelen al redelijk goed een armen training doen. Je hebt eigenlijk niet meer nodig dan een paar gewichten bijvoorbeeld in de vorm van flesjes gevuld met water of bijvoorbeeld een fitness elastiek. Wij geven je vijf oefeningen waarmee je op een prima manier thuis je armen kunt trainen.

Vijf oefeningen om thuis je armen te trainen

Wij hebben vijf oefeningen voor je waarmee je thuis je armen kunt trainen, de spieren die je aanspreekt zijn de biceps en de triceps. Voor iedere spiergroep hebben we een aantal effectieve oefeningen voor jou geselecteerd. Hieronder worden de 5 meest effectieve oefeningen om je armen te trainen uitgelegd.

Let op: bij deze oefeningen heb je meestal gewichten nodig, maar je kunt dus ook waterflesjes gebruiken.

Tip: Let bij elke oefening op je ademhaling en houd je buik gespannen.
Tip: Alle arm oefeningen doe je in setjes van tien en herhaal je drie keer.
Tip: Is dit te makkelijk, doe dan minder herhalingen met een zwaarder gewicht.
Tip: Of verhoog het aantal herhalingen met hetzelfde gewicht.

1. Biceps oefening 1

Ga rechtop staan met je rug recht en borst naar voren en span je buik aan. Houd in elke hand een gewicht en laat je armen ontspannen naast je lichaam hangen span je armspieren aan en beweeg vervolgens je onderarmen langzaam omhoog en draai je handen naar je schouders.

2. Biceps oefening 2

Ook dit keer houd je in elke hand een gewicht. Je houdt je armen weer naast je lichaam, maar nu met de gewichtjes naar voren gedraaid. Vervolgens beweeg je je onderarmen rustig omhoog.

3. Triceps oefening

Ga op je rug liggen met in elke hand een gewicht. Je bovenlichaam houd je iets omhoog, zodat je buikspieren aangespannen zijn. Houd de gewichtjes naast je oren en beweeg vervolgens langzaam omhoog.

4. Push ups

Ga op je knieën zitten. Zet je beide handen op schouderbreedte op de grond en strek vervolgens je knieën zodat je op je tenen komt te staan. Je lichaam is een rechte lijn. Laat je langzaam door je armen zakken naar beneden, totdat je net boven de vloer komt. Raak de grond niet aan. Let op dat je alleen je armen beweegt, de rest van je lichaam blijft stil. Druk je vervolgens weer op en herhaal dit.

5. Achterwaartse push up

Steun met je handen op een kruk, stoel of ander voorwerp. Sta met je knieën gebogen voor het voorwerp. Druk jezelf vervolgens omhoog. Je kunt deze armoefening zo zwaar maken als je zelf wilt. Hoe lager je gaat zakken des te zwaarder de oefening zal zijn. Je kunt de oefening ook zwaarder maken door je benen meer te strekken.

Wat heb ik nodig om thuis te trainen?

Bij thuisoefeningen gebruik je je eigen lichaamsgewicht als weerstand, dus je hoeft geen dure apparaten aan te schaffen. Wil je wat meer afwisseling in oefeningen creëren of de oefeningen wat comfortabeler maken, dan kun je natuurlijk wel een aantal basismaterialen aanschaffen zoals een oefenmat en/of gewichten.

Wat zijn de voor- en nadelen van thuis trainen?

Als je ervoor kiest om thuis te trainen ben je niet gebonden aan de openingstijden van een sportschool, je hoeft er niet je huis voor uit en het bespaart uiteraard geld.

Wat eventueel in je nadeel kan werken is het ontbreken van een stok achter de deur. Je moet jezelf elke keer motiveren om aan de slag te gaan, dus beschikken over voldoende discipline. Een duidelijk plan van aanpak is erg belangrijk om het thuis trainen vol te houden.

Je mist natuurlijk wel professionele begeleiding, dus je moet je vooraf goed verdiepen in de juiste manier om te trainen. Vooral als beginner is enige begeleiding wenselijk. Wees je er bovendien van bewust dat je fitness schema ook rekening moet houden met je doelen en je fysieke gesteldheid.

Loop ik meer kans op blessures als ik thuis ga trainen?

Thuis trainen hoeft geen blessures op te leveren. Maar het is natuurlijk van groot belang om op een verantwoorde manier te trainen. Mensen die vaak het uiterste van henzelf vergen en hun grenzen opzoeken zijn soms geneigd om signalen van het lichaam te negeren. Uiteindelijk kan dat wel leiden tot blessures of overtraining.

Armspieren trainen met een personal trainer

Natuurlijk heeft niet iedereen de mogelijkheid om thuis armspieren te trainen. Train je liever met professionele begeleiding van een personal trainer? Dan kun je bij Personal Fitness Nederland terecht. Onze ervaren en gekwalificeerde trainers helpen jou om persoonlijke doelen te bereiken. Het unieke van onze personal trainingen is dat wij met 100% resultaat garantie werken!

Je kunt er bij ons ook voor kiezen om te trainen met een personal trainer aan huis. Je hoeft de deur dan niet uit om toch onder professionele begeleiding te trainen.

Gratis intakegesprek!

Vraag een gratis intakegesprek aan en dan neemt de personal coach van de dichtstbijzijnde vestiging binnen 24 uur contact met je op om je meer informatie te geven over ons concept.

Schakel JavaScript in je browser in om dit formulier in te vullen.
Voornaam en achternaam

Gerelateerde artikelen

sportoefeningen met elastieken
Krachttraining en spiergroei

Sporten met elastiek: 10 efficiënte oefeningen

De zomer is in aantocht. Lekker zonnen aan het zwembad met een cocktail in je hand. Een heerlijk vooruitzicht. Ben jij er klaar voor je badkleding weer uit de kast te treken? Of heb je hier en daar nog wat lichamelijke onzekerheden? Wij hebben een laagdrempelige oplossing voor je: probeer eens te sporten met een elastiek. Effectief tijdens je workout in de sportstudio of lekker thuis voor de televisie. Want je raadt het waarschijnlijk al; het enige wat je nodig hebt is een weerstandselastiek. Wij zetten 5 oefeningen voor het sporten met een elastiek voor je onder elkaar. Zodat jij kan toewerken naar jouw ideale summer body!

Bekijk dit advies

spiermassa opbouwen
Krachttraining en spiergroei

Spiermassa opbouwen

Vaak denken mensen bij krachttrainingen aan gespierde lichamen, opgepompte bodybuilders en gewichten die je niet eens kunt tillen al had je het graag. Maar krachttraining is meer dan alleen een gespierd lijf. Krachttraining is een middel om bepaalde spiergroepen sterker te maken zodat je een fitter en sterker lichaam krijgt.

Bekijk dit advies

krachttraining voor spiermassa
Krachttraining en spiergroei

Krachttraining

Het is misschien wel één van de hardnekkigste fabels in fitnessland. Want nee: krachttraining maakt je niet meteen een spierbundel of bodybuilder. In een gedoseerde vorm zorgt het voor vetverbranding, een juiste lichaamshouding en meer energie. En voor spieropbouw. Maar een beetje spiermassa, daar word je echt niet meteen de nieuwe Rocky van. Wij leggen je uit hoe het werkt.

Bekijk dit advies

krachttraining voor spiermassa
Krachttraining en spiergroei

Hoe vaak per week moet je aan krachttraining doen om meer spiermassa te krijgen?

Bij krachttraining denk je al snel aan krachtpatsers in de sportschool of aan beroemdheden zoals Arnold Schwarzenegger. Daarom denk je misschien dat je meteen voor maximale spiergroei moet gaan, maar dat is natuurlijk niet waar. Krachttraining is voor iedereen goed om te doen. Daarom leggen wij je in dit artikel uit hoe vaak per week je aan krachttraining moet doen om meer spiermassa op te bouwen.

Bekijk dit advies