Afvallen met fitness voor vrouwen

Voordat we je uitleggen hoe vrouwen kunnen afvallen is het belangrijk om te weten wat de term fitness precies inhoudt. Het betekent simpelweg dat je traint om je algehele fitheid te verbeteren. Dit kan bijvoorbeeld in de sportschool of thuis. Fitness wordt daarin onderverdeeld in twee categorieën: cardio- en krachttraining. Bij cardio breng je je hartslag voor een langere tijd omhoog, zodat je lichaam meer calorieën verbrandt. Dit doe je vaak door middel van een loopband, roeitrainer, fiets of crosstrainer. Krachttraining doe je daarentegen met andere apparaten, waar je ook het gewicht aan kunt passen. En hoe meer je traint, hoe meer je gewicht uiteindelijk kunt gebruiken.

Je kunt kracht- en cardiotraining natuurlijk ook combineren tijdens je fitnesssessie. Houd daarbij ook een goede levensstijl aan. Eet gezonde maaltijden en drink genoeg water. Dankzij deze combinatie is het haast zeker dat je effectief te werk gaat en uiteindelijk ook afvalt.

Wanneer je wilt afvallen met fitness zul je veelvuldig gebruikmaken van apparaten, gewichten en cardio-oefeningen (zowel mannen als vrouwen). Hiermee train je namelijk alle grote en belangrijke spiergroepen van je lichaam. Zorg dat je voordat je aan de slag gaat goed warm bent. Een warming up van 15 minuten op bijvoorbeeld de fiets, loopband of crosstrainer zorgt ervoor dat je spieren klaar zijn voor jouw oefeningen. Ga je meerdere keren per week sporten? Wissel de krachttrainingen in je schema dan af met cardio.

Wij zetten de beste oefeningen met apparaten en gewichten alvast voor je op een rijtje. Voer de onderstaande oefeningen uit in 3 sets van 15 herhalingen en neem tussen iedere set een minuut rust. Gaan de oefeningen je (naar verloop van tijd) te gemakkelijk af? Voeg dan wat extra gewicht toe en blijf jezelf uitdagen.

Leg press

Ga met je rug tegen de rugleuning van het apparaat zitten en zet je voeten op schouderbreedte neer op het platform voor je. Houd daarbij je rug recht en zet je knieën in een hoek van 90 graden. Span je buik- en bilspieren aan en druk jezelf weg vanuit je voeten, zodat je benen zich uitstrekken. Zorg ervoor dat je bij het uitduwen een lichte kromming in je benen houdt, zodat je deze niet overstrekt. Kom daarna weer langzaam terug in de startpositie. Dit is 1 herhaling.

Leg extension

Ga op het apparaat zitten, buig je knieën en breng je voeten onder de rol van het voetkussen. Stel dit kussen zo in dat hij op je schenen valt. Pak daarna de handvatten vast, zodat je je bovenlichaam stil kunt houden. Adem in en strek je benen uit door middel van een gecontroleerde beweging naar boven. Houd eenmaal boven deze positie kort vast terwijl je je tenen rustig naar je toe trekt. Laat je tenen terugkomen en breng je benen weer terug in de beginpositie.

Abductor

Ga op de zitting zitten en plaats je benen tegen de daarvoor bestemde kussens. Druk vervolgens de kussens met gewicht weg, totdat je niet verder naar buiten kunt. Houd deze positie kort vast en breng de kussens rustig terug naar het midden, zodat je weer in de beginpositie komt. Zorg dat je tijdens gehele oefening de spanning op je benen en buik houdt.

Rotary Torso

Ga zitten en zet beide benen tegen het kussen in het midden aan. Stel op het apparaat in hoeveel gewicht je wil gebruiken en hoe ver je wilt dat de stoel kan draaien. Leg beide onderarmen op de daarvoor bedoelde steunen, breng je schouders naar achteren en plaats je voeten onder de steunen. Draai de stoel naar het eindpunt door je schuine buikspieren aan te spannen. Draai daarna weer terug naar de startpositie terwijl je de spanning op je spieren houdt en herhaal.

Squat

Plaats je voeten op schouderbreedte. Laat het halter (met of zonder gewicht) in je nek rusten en houd deze met allebei je handen vast. Houd je rug recht en zak gecontroleerd door je benen. Zorg er daarbij voor dat je knieën niet voorbij je voeten komen. Kom langzaam weer omhoog naar de startpositie en houd de halter gedurende de hele oefening in balans.

Chest press

Ga op je rug op een bankje liggen en pak twee halters vast. Breng de halters ter hoogte van je schouders, waarbij je je duimen naar elkaar toe richt, naar boven. Strek je armen uit totdat de halters boven je gezicht hangen. Houd je armen gestrekt, maar zorg dat de halters elkaar niet raken. Buig je armen en breng ze weer terug naar de buitenkant van je lichaam, zodat de halters ter hoogte van je borst komen. Dit is 1 herhaling.

Bicep Curl

Pak twee dumbells van hetzelfde gewicht in je handen en ga met je voeten op schouderbreedte staan terwijl je je knieën lichtbogen houdt. Laat je armen langs je lichaam hangen terwijl je de dumbells vast hebt. Houd daarbij je palmen naar je lijf gericht en je duimen naar voren. Breng 1 dumbell naar voren en omhoog door je onderarm te heffen. Draai daarbij je hand naar buiten, zodat je duim naar buiten wijst wanneer je onderarm zo ver als mogelijk opgeheven is. Zorg dat je daarbij altijd spanning in je biceps voelt. Laat het gewicht daarna weer gecontroleerd zakken totdat je arm weer gestrekt is en draai je hand terug naar de beginpositie. Herhaal dit nu met de andere arm.

Wil jij afvallen door middel van fitness, maar weet je met alle kuren, methoden en diëten voor vrouwen niet precies waar je moet beginnen? Vind je het lastig om zelfstandig de oefeningen uit te voeren omdat je niet weet hoe ze werken, of word je graag gemotiveerd door een professional? Schrijf je dan nu in voor een gratis intakegesprek met Personal Fitness Nederland. Hierin maak je kennis met ons Fit for Life-programma, waarbij je sport onder begeleiding van een personal coach, voedingsadvies op maat krijgt én waarbij een mental coach je helpt om alle mentale uitdagingen op je pad te overwinnen. Heb je interesse, wil je meer informatie ontvangen of ben jij er zeker van dat je met ons programma van start wilt gaan? Meld je nu aan voor een gratis intakegesprek.