Cholesterolverlagend dieet

Dit dieet benadrukt het belang van het consumeren van fruit, groenten, volkorenproducten, noten, zaden en magere eiwitten, terwijl het beperken van suiker, zout en bewerkte voedingsmiddelen cruciaal is. Het volgen van een cholesterolverlagend dieet kan niet alleen helpen bij het verlagen van cholesterol, maar ook bijdragen aan een algemene verbetering van de gezondheid en het welzijn. Personal Fitness Nederland kan jou helpen met:

• Het verlagen van jouw cholesterol
• 5, 10 of 15+ kg gezond afvallen met blijvend resultaat
• Fitter, strakker en sterker worden
• Voedingsschema op maat
• Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
• Tegen het scherpste tarief uit de regio

Heb je interesse? Meld je dan aan via het intakeformulier onderaan dit artikel.

Liever eerst meer informatie over cholesterol in combinatie met een cholesterolverlagend dieet? Lees dan verbetering van de gezondheid en het welzijnverder, wij vertellen je er graag meer over.

Cholesterol is een vetachtige stof die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Je vindt het in kleine bolletjes in je lichaam. Cholesterol is een bouwsteen voor lichaamscellen en voor je hormonen. Een klein deel van het benodigde cholesterol krijg je binnen via voeding, maar het merendeel wordt aangemaakt door je lever. Een gezond lichaam maakt precies genoeg cholesterol aan, maar door allerlei omstandigheden kan je cholesterolgehalte uit balans raken.

De cholesterolbolletjes zitten in een jasje van een dun laagje eiwit. Dankzij dat eiwit kan je bloed zo’n bolletje cholesterol meevoeren. Er zijn verschillende eiwit cholesterol deeltjes, maar de belangrijkste zijn LDL en HDL. LDL noemen we slecht cholesterol. HDL is goed cholesterol.

LDL of slecht cholesterol

LDL staat voor low density lipoproteïne. Dat wil zeggen dat het eiwitlaagje een lage dichtheid heeft, en dus niet heel sterk is. Het merendeel van dit type cholesterol wordt opgenomen door je lever, bijnieren en je testikels of eierstokken. De rest van het LDL dat in je bloedbaan achterblijft, nestelt zich in de wanden van je bloedvaten. Zo veroorzaakt het verstoppingen. Dit kan leiden tot een hartinfarct of gescheurde bloedvaten. Daarom bevat een cholesterolverlagend dieet weinig tot geen LDL cholesterol.

HDL of goed cholesterol

HDL staat voor high density lipoproteïne. Het eiwitlaagje om het bolletje cholesterol is sterker. HDL voert het LDL dat is achtergebleven in de bloedbaan terug naar de lever. Daar wordt het afgebroken, zodat het via je darmen afgevoerd kan worden. Daarom is HDL goed cholesterol. Het zorgt ervoor dat het cholesterolgehalte niet te hoog wordt en daardoor beschermt het je tegen hart- en vaatziekten.

Als je een cholesterolverlagend dieet volgt, wil je dus vooral het LDL-cholesterol vermijden. Dit vind je in verzadigde vetten, zoals roomboter, volle melkproducten, kaas en vette vleeswaren. Schrap niet alle vetten uit je dieet, want je lichaam heeft vetten nodig om goed te kunnen functioneren. Vervang de verzadigde vetten in je dieet daarom door onverzadigde vetten. Die vind je in ongezouten noten, zaden, avocado, plantaardige olie, margarine en vette vis. Als je verzadigde vetten in je voeding vervangt door onverzadigde vetten, zorg je ervoor dat het cholesterolgehalte in je bloed lager wordt.

Een hoog LDL-cholesterol veroorzaakt op zichzelf geen klachten. Echter, na verloop van jaren kan het zich ophopen in de wanden van de bloedvaten, waardoor deze nauwer worden en uiteindelijk kunnen dichtslibben. Dit verhoogt het risico op hart- en vaatproblemen, zoals nierschade, pijn op de borst, een hartinfarct of een beroerte. In ons artikel hoe herken je een hoog cholesterol level bij jezelf lees je hier meer over.

Als je je cholesterol wilt verlagen en alle essentiële voedingsstoffen binnen wilt krijgen, dan zou je cholesterolverlagend dieet er ongeveer zo uit moeten zien:

• 1 keer per week peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten. Vaker mag.
• 1 keer per week vette vis, zoals zalm, haring en makreel. Vaker mag.
• Elke dag een handje ongezouten noten. Houd het bij dat ene handje, want noten bevatten van nature veel calorieën.
• Maximaal 300 gram rood vlees, dus van rund of varken. 1 portie is zo’n 100 tot 150 gram, dus dat betekent dat je 2, maximaal 3 keer per week vlees kunt eten.
• 2 tot 3 eieren, vegetariërs mogen 3 tot 4 eieren in de week.
• Bak niet in roomboter, maar kies voor olie.
• Kies voor filterkoffie in plaats van voor kookkoffie of koffie uit een espressomachine. Filterkoffie bevat het minste cafestol, een stofje dat je LDL-cholesterol verhoogt. Hoeveel koffie je per dag mag drinken in een cholesterolverlagend dieet hangt dus af van het soort koffie dat je drinkt:

• • Maximaal 4 kopjes filterkoffie, oploskoffie, koffie uit pads of percolatorkoffie.
  • Maximaal 3 kopjes koffie uit een espressomachine of uit cups.
  • Maximaal 1 kopje koffie uit een cafetière.
  • Liever geen kookkoffie, waarbij je het water direct bij de gemalen koffie giet.

Stop met roken. Roken verlaagt het gehalte aan HDL-cholesterol in je bloed en het beschadigt je bloedvaten, waardoor er nog meer LDL-cholesterol aan kan blijven plakken. Tortillachips. Met een verse tomatensalsa of een verse guacemole krijg je gelijk nog wat extra groenten binnen.

Net als bij ieder ander dieet is het belangrijk om voldoende te bewegen. Als je meer calorieën binnenkrijgt via je voeding dan je verbrandt door te bewegen, kom je aan. Om op een gezond gewicht te blijven, is het dus belangrijk dat je voldoende beweegt. Zo’n 30 minuten matig intensief per dag is de richtlijn van de Gezondheidsraad. Bij matig intensief bewegen merk je dat je hartslag wat verhoogt en dat je wat sneller gaat ademen. Dat gebeurt bijvoorbeeld bij fietsen, stevig wandelen, rustig zwemmen, traplopen en ramen lappen.

Daarnaast raad de Gezondheidsraad aan om twee keer per week bot- en spierversterkende activiteiten te doen. Je spieren versterk je bijvoorbeeld door krachttraining, fietsen, zwemmen of hardlopen. Je botten versterk je onder andere met lopen, dansen, springen of hardlopen. Zorg dus voor een gezonde combinatie tussen een cholesterolverlagend dieet en beweging.

Voor ieder dieet geldt dat je je zelf af en toe moet verwennen. Dan houd je het beter vol. Door jezelf regelmatig op iets verantwoords te trakteren verklein je bovendien de kans dat je op een gegeven moment breekt en voor de koekjes, taartjes en chips gaat.

Lekkernijen die je af en toe kunt eten bij een cholesterolverlagend dieet zijn:

• Tortillachips. Met een verse tomatensalsa of een verse guacemole krijg je gelijk nog wat extra groenten binnen.
• Een handje ongezouten noten. Het bevat onverzadigde vetten die je helpen het cholesterolgehalte in je bloed laag te houden.
• Pure chocola. Dit bevat veel antioxidanten en dat is goed voor je cholesterolgehalte.

Vind je het lastig om een gezonde levensstijl vol te houden? Of lukt het maar niet om je cholesterol te verlagen, ondanks een dieet dat je volgt? Personal Fitness Nederland heeft een team van expert die jou kunnen helpen:

• Het verlagen van jouw cholesterol
• 5, 10 of 15+ kg gezond afvallen met blijvend resultaat
• Fitter, strakker en sterker worden
• Voedingsschema op maat
• Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
• Tegen het scherpste tarief uit de regio

Meld je dan aan voor een gratis intakegesprek en probeer ons Fit for Life-programma een week vrijblijvend helemaal gratis. Maak nu een afspraak bij een vestiging bij jou in de buurt.