Hoe beweging stress kan verminderen

Stress heeft een directe invloed op zowel je lichaam als je brein. Bij stress geeft je centrale zenuwstelsel (CZS) hormonen zoals cortisol en adrenaline vrij. Deze hormonen helpen je om op korte termijn te reageren op uitdagingen, maar langdurige blootstelling kan leiden tot psychische klachten zoals angst en depressie, evenals fysieke problemen zoals vermoeidheid en slapeloosheid.

Beweging is een bewezen manier om stress te verminderen en je veerkracht te vergroten. Dit komt doordat fysieke activiteit positieve veranderingen in je lichaam en brein teweegbrengt. Regelmatige beweging zorgt ervoor dat je lichaam sneller herstelt van stressvolle situaties, waardoor je beter bestand bent tegen toekomstige uitdagingen. Daarnaast ondersteunt beweging je emotionele regulatie, waardoor je minder last hebt van stemmingswisselingen.

Want iedereen ervaart wel eens stress. Het kan ontstaan door werkdruk, persoonlijke uitdagingen of alledaagse gebeurtenissen. Tijdens stressvolle momenten stijgen je hartslag en bloeddruk, en je lichaam keert pas terug naar een ontspannen toestand wanneer deze weer normaliseren.

Voor mensen die regelmatig bewegen, bijvoorbeeld wandelen, verloopt dit herstel veel sneller. Ze kalmeren sneller en herstellen beter na een stressvolle gebeurtenis, waardoor ze minder beïnvloed worden door de stressvolle situatie.

Dit betekent dat je door regelmatig te bewegen veerkrachtiger wordt en minder last hebt van stress. Bovendien draagt bewegen bij aan een betere emotieregulatie, wat je helpt om stressvolle momenten effectiever te verwerken.

Daarom is het belangrijk om stress actief aan te pakken, bijvoorbeeld door te beginnen met fietsen. Wil je meer weten over de symptomen van stress en hoe beweging je kan helpen deze te verminderen? Lees dan verder.

Symptomen van stress zijn slapeloosheid, hartkloppingen, vermoeidheid of oorsuizen. Het zijn allemaal lichamelijke klachten die stress met zich meebrengt.

Maar je kunt ook last hebben of krijgen van mentale klachten als piekeren, vergeetachtigheid, nergens zin in hebben, concentratieproblemen en angst- en paniek-aanvallen. Dit zijn ook allemaal kenmerkende symptomen van stress.

2. Stimulerende werking op neurotransmitters

Beweging stimuleert de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en endorfine, die een positieve invloed hebben op je stemming. Deze stoffen helpen emoties te reguleren, verminderen gevoelens van stress en angst en werken het stresshormoon cortisol tegen.

Cortisol wordt voornamelijk aangemaakt tijdens langdurige stress, terwijl endorfine – bekend als het gelukshormoon – juist helpt dit hormoon te neutraliseren. Bewegen, of een matig intensieve vorm van inspanning, is een uitstekende manier om deze processen in gang te zetten.

Tijdens het bewegen maak je niet alleen meer verbinding met je lichaam, maar kun je ook mentaal afstand nemen van stressvolle gedachten. Laat je telefoon en horloge thuis, kies een ontspannen tempo en neem echt een moment voor jezelf. Zo verleg je je focus van piekeren naar fysieke beweging en creëer je rust in zowel je lichaam als geest.

3. Invloed op de bloed-hersenbarrière (BHB)

De bloed-hersenbarrière (BHB) is een beschermende structuur die de hersenen afschermt van het bloed in de rest van je lichaam en de uitwisseling van voedingsstoffen en andere stoffen reguleert.

Uit recent onderzoek blijkt dat fysieke activiteit een positieve invloed kan hebben op de werking van de BHB, waardoor de hersenen beter omgaan met stress. Moleculen zoals glutamaat, glucocorticoïden en ontstekingsstoffen, die een rol spelen bij stressreacties, kunnen veranderingen veroorzaken in de eiwitexpressie van de BHB.

Regelmatige beweging helpt om deze veranderingen in balans te brengen, waardoor de hersenen beter beschermd zijn tegen de negatieve effecten van stress.

4. Duurzame bescherming tegen stresssymptomen

Uit onderzoek tijdens de COVID-19-pandemie bleek dat mensen die actief bleven tijdens de lockdown, met name ouderen, minder last hadden van stress-gerelateerde klachten. Dit onderstreept dat het handhaven van regelmatige fysieke activiteit niet alleen op korte termijn beschermt tegen stress, maar ook op de lange termijn helpt om stress en angst te verminderen.

6. Verbeter je slaap met bewegen

Stress en slaapproblemen gaan vaak hand in hand en versterken elkaar: een slechte nachtrust leidt tot meer stress, wat op zijn beurt de slaapkwaliteit verder verslechtert. Bewegen helpt deze vicieuze cirkel te doorbreken door fysieke vermoeidheid te veroorzaken, waardoor je sneller in slaap valt.

Mensen die regelmatig matig tot intensief bewegen, slapen doorgaans dieper en worden ’s nachts minder vaak wakker. Door op tijd naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan, kun je een gezond slaapritme ontwikkelen. Dit ondersteunt je energieniveau en mentale welzijn gedurende de dag. Wil je meer weten over hoe je je nachtrust kunt verbeteren? Bekijk dan onze aanvullende slaaptips.

7. Meer zelfvertrouwen door bewegen

Een van de leuke aspecten van bewegen, en dan bijvoorbeeld wandelen, is dat je al snel vooruitgang merkt. Een rondje door het bos dat steeds makkelijker gaat, wat extra kilometers of een sneller tempo: het zijn allemaal prestaties die je zelfvertrouwen een boost geven.

Je voelt je positiever over jezelf en je capaciteiten. Dit versterkt je geloof in het succesvol afronden van andere taken en maakt je beter bestand tegen uitdagingen en stressvolle situaties op het werk.

Wil je beginnen met wandelen of een andere vorm van beweging om stress te verminderen? Start dan op een niveau dat bij jou past. Werk stap voor stap aan je uithoudingsvermogen en kies een activiteit die je leuk vindt en gemakkelijk in je dagelijkse routine kunt opnemen. Het belangrijkste is consistentie: regelmatige, matig intensieve beweging, zoals fietsen, wandelen of fietsen, heeft meer effect dan af en toe een intensieve sessie.

Door twee tot drie keer per week matig tot intensief te bewegen kun je al profiteren van de positieve effecten. Na ongeveer drie weken merken de meeste mensen verbeteringen in hun stemming, slaapkwaliteit en energieniveau. Bovendien draagt meer bewegen bij aan een scherpere cognitieve focus.

Gun je lichaam de nodige hersteltijd

Bewegen is een uitstekende manier om stress te verminderen, maar het is belangrijk om niet te overdrijven. Je lichaam heeft voldoende rust nodig om te herstellen. Zorg voor een gezond en evenwichtig dieet, drink voldoende water en beperk je alcoholconsumptie.

Daarnaast is slaap essentieel: streef naar ongeveer 8 uur per nacht om je lichaam en geest optimaal te laten herstellen. Op dagen dat je niet hardloopt, kun je minimaal 30 minuten wandelen om actief te blijven en je spieren te ondersteunen bij het herstel.

Een andere belangrijke tip is het inbouwen van dagelijkse ontspanning. Dit doorbreekt de stresscirkel en geeft je lichaam de kans om tot rust te komen. Neem elke dag even tijd voor jezelf, bijvoorbeeld door muziek te luisteren, een boek te lezen of een massage te nemen. Er zijn veel manieren om je geest te ontspannen.

Door deze gewoontes te combineren met bijvoorbeeld hardlopen, blijf je niet alleen fit, maar verminder je ook stress op een effectieve en duurzame manier.

Ervaar je stress en lukt het niet om dit zelf te verminderen, bijvoorbeeld door meer te bewegen of andere technieken? De experts van Personal Fitness Nederland staan voor je klaar om je te ondersteunen.

We bieden je een gratis intakegesprek aan, waarbij je samenwerkt met een personal trainer, voedingsadviseur en mental coach. Samen werken jullie aan het verminderen van stress, zodat je je fitter voelt en weer lekker in je vel zit. Interesse of meer informatie nodig? Meld je nu aan!