Wie droomt er niet van een gespierd lichaam met weinig vet? Wanneer je van die droom werkelijkheid wil maken, is er werk aan de winkel. Dat droomfiguur krijg je namelijk niet vanzelf! Voor een gedefinieerd lichaam moet je dan ook afvallen en spieren opbouwen. En dat doe je natuurlijk het liefst zo snel mogelijk, en dus tegelijkertijd. Maar kan dat wel?
Kun je vet omzetten in spieren?
Helaas, vet omzetten in spieren is onmogelijk. Was het maar zo’n feest! Die sixpack wordt dus pas zichtbaar bij een minimale hoeveelheid vet op je buik. En dus moet je eerst dat vet laten verdwijnen. In de tussentijd ook spieren kweken is lastig. Dit komt doordat afvallen en spieren opbouwen twee tegenovergestelde processen zijn. Wil je afvallen? Dan moet je meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Voor spieropbouw moet je juist meer eten dan dat je verbruikt. Op hetzelfde moment spieren opbouwen en afvallen lijkt dus vrijwel onmogelijk. Tóch kan het in sommige gevallen. Wil jij:
- 5, 10 of 15+ kg gezond afvallen met blijvend resultaat
- Meer spiermassa opbouwen
- Fitter, strakker en sterker worden
- Voedingsschema op maat
- Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
- Tegen het scherpste tarief uit de regio
Meld je dan aan voor een gratis intakgesprek onderaan deze pagina. Wil je eerst meer lezen over afvallen en spieren opbouwen? Lees dan verder onder de afbeelding.
Spieropbouw vergt een positieve energie balans
Zoals bij de meeste wel bekend is: Om te afvallen moet je meer calorieën verbruiken, dan dat je binnenkrijgt. Op deze manier teert je lichaam op je vetreserves bij beweging, en val je af. Voor het opbouwen van spiermassa heb je een positieve energiebalans nodig, wat betekent dat je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Voor spieropbouw moet je lichaam meer spiereiwitten aanmaken dan het afbreekt, wat energie vereist in de vorm van calorieën en eiwitten. Dit proces staat bekend als positieve spiereiwitsynthese.
Belangrijke factoren omtrent eiwitsynthese
Er zijn verschillende belangrijke factoren die bepalen of eiwitten worden afgebroken of opgebouwd. De eiwitsynthese hangt af van:
- De hoeveelheid geconsumeerd eiwit.
- De samenstelling van aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) die een sporter binnenkrijgt.
- De hoeveelheid energie uit koolhydraten en vetten. Een negatieve energiebalans bevordert de spiereiwitsynthese niet en leidt vaak tot spierafbraak.
- Een passende trainingsprikkel (belasting van de spier; overload).
Vet verbranden en tegelijkertijd spieren opbouwen is een complex proces, beïnvloed door zowel fysieke als mentale factoren. Het is moeilijk om al deze factoren volledig in kaart te brengen. Om het te vereenvoudigen, kijken we naar beschikbare literatuur en praktijkvoorbeelden. Is het mogelijk om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verbranden?
In deze gevallen is afvallen en spieren opbouwen mogelijk
Begin je met (weer) met sporten of heb je veel overgewicht? Dan behoor je tot de gelukkigen voor wie tegelijkertijd afvallen en spieren opbouwen wél mogelijk is. Dat komt doordat je lichaam sneller spieren kweekt wanneer je niet gewend bent om ze te trainen. Je spieren krijgen met krachttraining een flinke uitdaging voor de kiezen, waardoor ze sneller groeien. Ook wanneer je minder calorieën binnenkrijgt.
Helaas kun je niet eeuwig blijven profiteren van deze unieke mogelijkheid. Heb je al flink wat spiermassa opgebouwd? Dan wordt het steeds moeilijker om nóg meer spieren te kweken. En hoe lager je vetpercentage, hoe lastiger het wordt om het vet dat je nog hebt, te verbranden.
Lastig voor gevorderde sporters
Doe je al een tijdje aan krachttraining en heb je niet veel overgewicht? Dan is gewichtsverlies en spieropbouw een stuk lastiger te realiseren.
Toch kun je ook als gevorderde sporter afvallen en spieren opbouwen. Door je focus eerst op het ene doel te leggen, voordat je je op het andere stort bijvoorbeeld.
Kies eerst voor afvallen. Heb je het gewenste vetpercentage bereikt? Pas dan je training en voeding aan op de opbouw van spiermassa. Dit heet ook wel cutten (bij afvallen) en bulken (bij spiergroei).
Zo kun je afvallen en spieren opbouwen
Voor de ene sporter is het wat makkelijker dan voor de andere, maar afvallen en spieren opbouwen is voor iedereen mogelijk. De volgende vier elementen zijn daarbij essentieel.
1. Krachttraining, blijf je spieren zwaar(der) trainen
Krachttraining is van alle soorten beweging de beste manier om gewicht te verliezen en spieren op te bouwen. Met een HIIT-training of circuit training stimuleer je niet alleen je spieren, maar verbeter je ook je conditie. Met krachttraining verbrand je – in tegenstelling tot cardio – ook calorieën én dus vet na je training. Extra effectief dus!
2. Voeding, eet voldoende eiwitten
Pas je voeding aan op je doelen. Zo heeft je lichaam veel eiwitten nodig voor een goede spieropbouw. Veel fanatieke sporters houden 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Deze eiwitten zitten in kip, magere kwark en peulvruchten. Eet zilvervliesrijst, volkoren producten en havermout om koolhydraten binnen te krijgen. Gezonde vetten haal je uit noten, avocado en vette vis, zoals zalm. Vergeet ook je dagelijks portie groenten (250 gram) niet! Wanneer niet spieren opbouwen, maar afvallen je doel is, moet je andere hoeveelheden en producten eten. Hou hier rekening mee en kijk naar wat jouw lichaam nodig heeft.
3. Focus
Zoals eerder benoemt is de effectiefste manier om je eerst op het afvallen te richten, en daarna op spiergroei. Op deze manier zie je het snelste progressie, waardoor je motivatie hoog blijft.
4. Rust
Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Door voldoende rust te nemen, voorkom je dat spieren overbelast raken, waardoor ze uiteindelijk sneller kunnen groeien. Door op sommige dagen bepaalde spieren niet te trainen, zie je dus sneller resultaat! Ook is je sportroutine natuurlijk een stuk beter vol te houden wanneer je niet elke dag in de sportschool hoeft te staan. Juist liever vaker trainen maar minder lang? Zorg dan dat je elke dag andere spiergroepen traint, zodat ze toch de benodigde rust krijgen.
Hulp nodig met afvallen en spieren opbouwen?
Probeer je al een tijdje af te vallen en spiermassa te ontwikkelen, maar zonder succes? Of denk je dat het sneller of gezonder kan? Met het Fit for Life-programma van Personal Fitness Nederland kun je op een verantwoorde manier afvallen en spieren opbouwen. We stellen persoonlijke voedingsschema’s op en sporten tijdens je wekelijkse personal training sessie om het beste resultaat te behalen. Er staat zelfs een mental coach voor je klaar, om samen iedere fysieke of mentale uitdaging aan te gaan. Wil jij:
- 5, 10 of 15+ kg gezond afvallen met blijvend resultaat
- Meer spiermassa opbouwen
- Fitter, strakker en sterker worden
- Voedingsschema op maat
- Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
- Tegen het scherpste tarief uit de regio
Ontdek met een gratis en vrijblijvend intakegesprek de voordelen van ons programma. Vul hier je gegevens in en we nemen zo snel mogelijk contact met je op voor een kennismakingsgesprek.
Gratis intakegesprek!
Vraag een gratis intakegesprek aan en dan neemt de personal coach van de dichtstbijzijnde vestiging binnen 24 uur contact met je op om je meer informatie te geven over ons concept.
Harry Raaijmakers
Beweegexpert & Lifestyle CoachDoor jarenlange werkervaring bij o.a. HealthCity International en als performance coach bij PSV weet Harry als geen ander hoe hij het beste uit sporters kan halen.
Lees meerMeld je aan en ontvang een gratis healthcheck t.w.v. €99,-
Wat krijg je tijdens het intakegesprek?
- Kennismaking met de coach en studio
- Bespreken van jouw wensen en doelen
- Gezondheidsmeting, waar sta je nu?
Volledig vrijblijvend en zonder verplichtingen
Gratis intakegesprekGerelateerde artikelen
Sporten met elastiek: 10 efficiënte oefeningen
De zomer is in aantocht. Lekker zonnen aan het zwembad met een cocktail in je hand. Een heerlijk vooruitzicht. Ben jij er klaar voor je badkleding weer uit de kast te treken? Of heb je hier en daar nog wat lichamelijke onzekerheden? Wij hebben een laagdrempelige oplossing voor je: probeer eens te sporten met een elastiek. Effectief tijdens je workout in de sportstudio of lekker thuis voor de televisie. Want je raadt het waarschijnlijk al; het enige wat je nodig hebt is een weerstandselastiek. Wij zetten 5 oefeningen voor het sporten met een elastiek voor je onder elkaar. Zodat jij kan toewerken naar jouw ideale summer body!
Spiermassa opbouwen
Vaak denken mensen bij krachttrainingen aan gespierde lichamen, opgepompte bodybuilders en gewichten die je niet eens kunt tillen al had je het graag. Maar krachttraining is meer dan alleen een gespierd lijf. Krachttraining is een middel om bepaalde spiergroepen sterker te maken zodat je een fitter en sterker lichaam krijgt.
Krachttraining
Het is misschien wel één van de hardnekkigste fabels in fitnessland. Want nee: krachttraining maakt je niet meteen een spierbundel of bodybuilder. In een gedoseerde vorm zorgt het voor vetverbranding, een juiste lichaamshouding en meer energie. En voor spieropbouw. Maar een beetje spiermassa, daar word je echt niet meteen de nieuwe Rocky van. Wij leggen je uit hoe het werkt.
Hoe kan ik thuis mijn armen trainen?
Er zijn een aantal oefeningen waarmee je thuis je armen kunt trainen. Doordat het een kleine spiergroep is kun je met een paar simpele hulpmiddelen al redelijk goed een armen training doen. Je hebt eigenlijk niet meer nodig dan een paar gewichten bijvoorbeeld in de vorm van flesjes gevuld met water of bijvoorbeeld een fitness elastiek. Wij geven je vijf oefeningen waarmee je op een prima manier thuis je armen kunt trainen.