Afvallen door te wandelen op de loopband

Er zitten veel voordelen aan het wandelen op een loopband. Zo train je veel verschillende spieren en kun je bij slecht weer toch trainen.

1. Je traint veel verschillende spieren

Afvallen door te wandelen op de loopband is niet alleen mogelijk doordat je loopt en dus beweegt. Je traint namelijk ook een hoop (been)spieren. Zo train je met lopen je bovenbenen, hamstrings, bil- en kuitspieren. Ook je rug- en buikspieren span je aan om een goede wandelhouding aan te kunnen nemen. Door deze grote spiergroepen aan te spreken verbrand je ook na het wandelen nog calorieën. Zo verlies je extra snel gewicht.

2. Veel inzicht en controle

Als je buiten wandelt, heb je meestal geen idee hoe hard je loopt, welke afstand je wandelt en hoe hoog je hartslag is. Ook hoeveel calorieën jij tijdens een wandeling verbrandt blijft een raadsel. Kies je voor afvallen door te wandelen op de loopband, dan weet je dat precies. Zo stel je zelf je wandelsnelheid in, het aantal minuten dat je wil wandelen en een eventuele hellingshoek. Doordat je ook je leeftijd en gewicht invoert lees jij precies af hoeveel calorieën je verbrandt. Handig als je concrete doelen hebt gesteld.

3. Ook bij slecht weer wandelen op een loopband

Regent het pijpenstelen? Of is het ijskoud buiten? Dan sla je die wandeling waarschijnlijk het liefst over. En zo gaat er weer een dag voorbij dat je minder beweegt dan goed voor je is. Wil je afvallen? Dan helpt stilzitten natuurlijk helemaal niet! En dat is het fijne aan een loopband. Weer of geen weer, wandelen op de loopband kan áltijd.

Over het algemeen verbrandt een persoon van ongeveer 70 kg tussen de 200 en 400 calorieën per uur tijdens het wandelen op een loopband met een snelheid van 5 tot 6 km/uur. Door de helling te verhogen of de snelheid te verhogen, kan het aantal verbrande calorieën toenemen.

Het is echter belangrijk om niet te verwachten dat afvallen snel zal gaan. Het eten van slechts één reepje chocolade kan de verloren calorieën weer teniet doen. Daarom is het cruciaal om naast het wandelen op een loopband ook een gezond dieet te volgen en indien mogelijk regelmatig te sporten om effectief gewicht te verliezen.

Te hard, of juist te langzaam. Wanneer loop je precies snel genoeg als je door te wandelen op de loopband wilt afvallen? En waar moet je nog meer op letten?

1. Bereken je maximale hartslagzone

Eerst is het belangrijk om te weten dat je overtollige kilo’s verdwijnen wanneer je vet verbrandt. Daarvoor kijken we naar je vetverbrandingszone. Dat is het aantal slagen dat je hart per minuut maakt waarmee je het meeste vet verbrandt. Vetverbranding vindt plaats bij een hartslag op 60% – 70% van je maximale hartslag. Hoeveel slagen dat zijn, is voor iedereen anders. Eerst bereken je je maximale hartslag. Dit doe je door je leeftijd van 220 af te trekken. Ben je 40 jaar? Dan is je maximale hartslag 180 (220 – 40) slagen per minuut. Daarna ga je je vetverbrandingszone berekenen.

3. Stel de juiste snelheid in

Als je een geoefende sporter bent, heb je waarschijnlijk al een goede conditie en een sterke hartspier, wat betekent dat je meer inspanning moet leveren om een hoge hartslag te bereiken. Om de vetverbrandingszone te bereiken, moeten geoefende sporters dus waarschijnlijk gaan joggen. Aan de andere kant kunnen beginnende sporters sneller een hartslag van 60% bereiken, waardoor stevig doorwandelen mogelijk al voldoende is. Naarmate je meer traint en je basisconditie verbetert, zal de trainingsintensiteit moeten toenemen om in de vetverbrandingszone te blijven. Je kunt de trainingsintensiteit verhogen door sneller te gaan rennen of door de helling van de loopband te verhogen. Hoe fitter je bent, hoe meer je je moet inspannen om in de vetverbrandingszone te komen. Als beginner zit je al snel op 60% van je maximale hartslag. Dit bepaalt dus ook je snelheid op de loopband. Ga in ieder geval uit van lopen in een stevig tempo. Dat wil zeggen een minimale snelheid van 5 kilometer per uur.

4. Wissel wandelen op een loopband af met hardlopen voor afvallen

Ook kun je het wandelen afwisselen met hardlopen. Tijdens deze intervaltraining trek je korte sprints, waarna je een aantal minuten rustig wandelt. Dit is een effectieve manier om af te vallen én snel een goede conditie op te bouwen.

5. Stel de juiste tijd in

Je loopt met een snelheid van 5 tot 6 kilometer per uur en een hartslag in je vetverbrandingszone. Hoe lang moet je nou wandelen om af te vallen? Dat is afhankelijk van een aantal factoren. Zo bepaalt ook je voedingspatroon hoe snel je afvalt. Gaan we puur uit van de benodigde beweging? Dan adviseren we je minimaal een half uur te wandelen. In de eerste twintig minuten verbrandt je lichaam namelijk vooral koolhydraten en geen vet. Na twintig minuten tot een half uur wandelen is je vetverbranding optimaal op gang. Met een uur wandelen verbrand je natuurlijk nóg meer calorieën. Een duurtraining op de loopband duurt gewoonlijk 60 tot 90 minuten. Als je net begint met trainen op de loopband, is het belangrijk om dit geleidelijk op te bouwen. Begin daarom je eerste cardiotraining niet direct met 60 minuten, maar start met 30 minuten en voeg elke week 10 minuten toe.

6. Kies eventueel een hellingshoek

Jezelf extra uitdagen of meer calorieën verbranden kan door het instellen van een hellingshoek. Hierdoor is het wandelen zwaarder, alsof je tegen een berg oploopt. Je kuit- en bilspieren werken hierdoor harder . Extra effectief dus wanneer je wil afvallen door te wandelen op de loopband.

Met name voor ouderen is een loopband ideaal om regelmatig in beweging te blijven. Het valt op dat steeds meer ouderen een hoge mate van vitaliteit behouden, mede dankzij een actieve levensstijl. Echter, naarmate men ouder wordt, kan hardlopen steeds uitdagender worden, waardoor wandelen een uitstekend alternatief vormt.

Ben je een beginnend sporter of wil je een groot aantal kilo’s verliezen? Dan past een langere training op lagere snelheid het beste. Ben je toe aan wat meer uitdaging, heb je al een goede basisconditie of ervaring met hardlopen? Probeer dan eens een intervalschema met verschillende snelheden. Of stel een hellingshoek in. Wil je meer weten over wandelen en afvallen? Lees dan ons artikel over de relatie tussen wandelen en afvallen.

Of wil je naast het wandelen op de loopband meer doen om af te vallen? Dan kan Personal Fitness Nederland jou helpen met:

• 5, 10 of 15+ kg gezond afvallen met blijvend resultaat
• Fitter, strakker en sterker worden
• Voedingsschema op maat
• Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
• Tegen het scherpste tarief uit de regio

Meld je aan voor een gratis intakegesprek bij Personal Fitness Nederland en dan gaan we samen kijken wat wij voor jou kunnen betekenen.