Afvallen boven de 70 jaar: zo pak je het aan

Wanneer je ouder wordt, krijgt je lichaam steeds meer moeite met het omzetten van voeding in energie. Je stofwisseling, ofwel metabolisme, werkt niet meer optimaal waardoor je minder snel calorieën verbrand en eerder aankomt in gewicht. Hier moet je dus zo goed mogelijk op inspelen. Ben je boven de 70 jaar oud en wil je graag afvallen? Dan adviseren we je het volgende:

1. Zorg voor voldoende beweging

Blijf in vorm door wat vaker een blokje om te wandelen of de fiets te pakken. Hierdoor zorg je ervoor dat je stofwisseling beter werkt. Je spieren helpen bij het verbranden van calorieën en dat resulteert naar verloop van tijd in gewichtsverlies. Beweeg dus met grote regelmaat en zie dat als een vanzelfsprekendheid.

Wil je je spieren echt effectief trainen, doe dan ook oefeningen waarbij je je complete lichaam inspant. Ga een uurtje baantjes trekken in het dichtstbijzijnde zwembad of naar de sportschool voor een treffende krachttraining bij een personal trainer. Nee, je hoeft er niet meteen uit te zien als een bodybuilder en dat zal ook niet zomaar gebeuren. Je wilt vooral fit blijven en misschien een beetje afvallen, en dat gaat boven de 70 jaar oud nu eenmaal niet vanzelf.

2. Eet voldoende eiwitten

Als je wilt afvallen boven de 70 jaar en je vet wilt omzetten in spieren, dan heeft je lichaam hier de juiste bouwstoffen voor nodig. Eet daarom voldoende proteïne rondom het sporten. Deze voeding draagt namelijk bij het aan toenemen van je spiermassa. Je kunt hierbij denken aan voeding in de vorm van bijvoorbeeld linzen, bonen, noten, ei, vis en (plantaardige) yoghurt.

Tip: voeg bij iedere maaltijd wat eiwitten toe, zo kom je makkelijker aan de hoeveelheid die je nodig hebt op een dag. Voor iemand die af en toe sport, moet je rekening houden met 1 à 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo, zorg er dan voor dat je dagelijks zo’n 70 tot 105 gram eiwitten binnenkrijgt. Houd het natuurlijk ook leuk voor jezelf, het komt niet op een grammetje meer of minder.

3. Zorg dagelijks voor minimaal 3 eetmomenten

Neem jezelf voor om iedere 3 uur wat te eten. Door kleinere porties over de dag te verdelen, blijft je stofwisseling voortdurend op gang. Het is het dan voor je lichaam makkelijker om alles te verwerken, omdat er nu eenmaal minder tegelijk binnenkomt. Daardoor zal je eerder calorieën verbranden en val je dus ook sneller af.

4. Eet gevarieerd

Het zal vast geen verrassing zijn dat eenzijdige voeding funest is voor je lichaam. Dus stort je niet meteen enkel op de eiwitten, maar zorg voor voldoende variatie. Door een combinatie van koolhydraten en vezels bijvoorbeeld met volkorenbrood, bruine rijst of granen zoals haver en quinoa. Behalve veel vezels vind je in deze producten ook heel wat proteïne terug. Wil je je maaltijd compleet maken? Voeg dan ook wat gezonde, onverzadigde vetten toe in de vorm van olijfolie, noten of vette vis.

5. Drink voldoende water

Het is voor iedereen wel van belang: hydrateren. Maar zeker wanneer je wilt afvallen boven de 70 jaar oud. Want wist je dat je metabolisme versnelt wanneer je meer water drinkt? Ironisch genoeg krijg je op oudere leeftijd minder vocht binnen uit voeding, omdat je doorgaans minder eet. Drink dus meer en compenseer dit. Minimaal 2 liter water op een dag is hierbij de richtlijn. Om zeker te weten dat je dat lukt, kun je dagelijks een karaf met deze inhoud vullen. Neem jezelf voor om dit in de avond leeggedronken te hebben. Bijvoorbeeld door op vaste momenten een glas te vullen.

Maar liefst 1 op de 4 ouderen in zorginstellingen heeft last van ondergewicht. De oorzaken hiervan zijn verschillend, maar in de meeste gevallen is dit een gevolg van onvoldoende beweging en voeding. Ben je bang dat je te licht bent, neem dan contact op met je huisarts. Er kleven namelijk wat gevaren aan ondervoeding. Zo heb je meer kans op ziektes en ervaar je een lagere kwaliteit van leven. Het is dus van belang dat je indien nodig hulp inschakelt.

Je weet het inmiddels; afvallen boven de 70 jaar oud is anders dan op je 30e. Het Voedingscentrum adviseert mensen van deze leeftijd dan ook begeleiding te zoeken om hun doelen na te streven. Bij Personal Fitness Nederland kijken we graag op alle terreinen met je mee: van gezonde voeding tot aan voldoende beweging. Jouw persoonlijke situatie is bij ons altijd het uitgangspunt. Wil je graag eens kennismaken? Dat kan! We hebben vestigingen in heel het land, dus er is vrijwel altijd wel een studio in jouw omgeving. Vul onderstaand formulier in en onze trainers nemen binnen een werkdag nog contact met je op.