2 kilo per week afvallen: 5 realistische en gezonde tips voor succes

Wanneer je 2 kilo per week wilt afvallen, is het aanpassen van jouw voedingspatroon cruciaal. Daarmee wordt immers het grootste gedeelte van het resultaat behaald. Sta eens stil bij wat je momenteel zoal eet gedurende de dag.

Maak het inzichtelijk door het te noteren, in een schriftje of in de notities van je telefoon bijvoorbeeld. Toets vervolgens jouw weekmenu op de onderstaande punten. En maak her en der wat aanpassingen in je voedingspatroon. Dan ben je goed op weg naar jouw ultieme doel: 2 kilo per week afvallen.

Eet 6 keer per dag

Zorg voor regelmaat in je voedingspatroon en eet 6 keer per dag gezond. Leer jezelf bijvoorbeeld aan dat je iedere 2 à 3 uur iets eet. Je verhoogt hiermee jouw stofwisseling en creëert een stabiele suikerspiegel. Daarnaast voorkomt je de neiging tot ongezond snacken.

Eet voldoende vezels

Eet je nu witbrood? Vervang het voor volkorenbrood. Vezels zijn belangrijk voor een verzadigd gevoel en een goede spijsvertering. En je komt sneller aan de nodige energie, waardoor je minder naar ongezonde dingen wilt grijpen. Geen overbodige luxe als 2 kilo per week afvallen je doel is.

Kies de juiste vetten

Het zal vast geen verrassing zijn, maar ongezonde vetten zorgen ervoor dat je aankomt. Gezonde vetten daarentegen helpen bij het verliezen van gewicht. Want net als vezels dragen ook onverzadigde vetten bij aan een vol gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt en het afvallen van 2 kilo per week makkelijker wordt.

Ze dragen daarnaast bij aan een goed werkend immuunsysteem, waardoor je nog beter in je vel zit. Kies dus voor onverzadigde vetten en laat de verzadigde vetten links liggen. Je vindt onverzadigde vetten terug in producten als noten, zaden en vis. Verzadigde vetten zitten onder meer in verschillende kaassoorten, chips en roomboter.

Eet meer eiwitten

Eiwitten vormen een belangrijke bouwstof voor je spieren. Je hebt ze nodig om te herstellen na een flinke work-out en om spiermassa op te bouwen.

In onderstaande producten komen veel omega 3 vetten voor:

• Vette vis: haring, zalm, makreel, ansjovis
• Zaden: lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, sesamzaad
• Noten: walnoten, pistachenoten, cashewnoten, paranoten
• Algen: spirulina, chlorella, algenolie

Vette vis is de beste bron van omega 3-vetten. Het advies is om twee keer per week vette vis te eten al wil je 2 kilo afvallen.

Drink 2 liter water per dag

Het is ontzettend belangrijk om voldoende water te drinken, want water is de voornaamste bron van energie voor al je lichamelijke functies. Hoe je dat het beste aanpakt? We delen wat tips met je:

• Drink je eerste glas direct na het opstaan. Het liefst halflauw water met een uitgeperste citroen. Dit geeft je stofwisseling meteen een goede boost!
• Schaf een goede, grote fles aan. Neem deze de hele dag met je mee. En spreek met jezelf af dat deze aan het einde van de (werk)dag leeg moet zijn
• Pak na iedere toiletbeurt direct een glas water.
• Kopje koffie? Prima. Maar neem er ook een glas water bij.

Naast gezonde voeding eten is voldoende bewegen ook belangrijk als je 2 kilo per week wilt afvallen. Alle calorieën die je binnenkrijgt en niet omzet in energie, worden namelijk omgezet in vet. En dat is precies wat je níet wilt. Is gewicht verliezen je doel, dan is dagelijks meer dan 30 minuten bewegen het advies. Dat klinkt misschien heel eenvoudig, maar met een kantoorbaan of een druk sociaal leven vraagt het wel degelijk om discipline.

Maak van bewegen een routine

Maak bewegen daarom onderdeel van je dagelijkse bezigheden. Maak het een gewoonte of routine. Loop bijvoorbeeld 1 keer per week (in een wat steviger tempo) naar de supermarkt of ga een half tot een uur wandelen om af te vallen. Neem standaard de trap als je ergens bent; laat de lift links liggen. En pak de fiets naar je werk in plaats van de auto of het openbaar vervoer. Geloof ons: het zit ‘m echt in de kleine dingen.

Een tekort aan slaap vergroot de kans vergroot op overgewicht en obesitas. Mensen die gemiddeld minder dan 5 tot 6 uur per nacht slapen, komen meer aan dan mensen die langer slapen (tussen de 7 en 9 uur). Onvoldoende slaap kan het metabolisme vertragen, wat betekent dat het lichaam minder calorieën verbrandt, zelfs in rust. Dit maakt het moeilijker om een calorietekort te behouden en dus 2 kilo af te vallen. Hoe minder je slaapt, hoe groter de kans op overgewicht en obesitas.

Voldoende beweging is essentieel, maar overdrijf het niet. Rust nemen is minstens zo belangrijk. Misschien vraag je je af: hoe kan ik 2 tot kilo afvallen als ik ook rustmomenten inlas? Dat leggen we je graag uit.

Na een workout hebben je spieren ongeveer 48 uur nodig om te herstellen. In deze periode vindt, met de juiste gezonde voeding, spiergroei plaats. Je spieren herstellen, je energievoorraden worden aangevuld, en je energieniveau stijgt zelfs iets, omdat je lichaam zich voorbereidt op de volgende trainingssessie. Dat is wat je noemt een positieve vicieuze cirkel!

Je kunt nóg zo goed en gezond eten en voldoende bewegen, maar alles staat of valt met de juiste mindset. Zonder de juiste instelling zitten die afgevallen kilo’s er binnen de kortste keren namelijk weer aan. Het is dus van belang dat je lekker in je velt zit. Heb je even een dip en ben je niet in je hum? Blijf dan alert. of je nu 5 kilo wilt afvallen of 2 kilo per week. Die missie wil je hoe dan ook voltooien!

Denk positief

Dat gebeurt niet door negatief te zijn of denken. Een positieve instelling zorgt voor mentale kracht. Ben die negatieve gedachten dus de baas. Alleen zó kun je jouw ‘ik wil 2 kilo per afvallen’-doelstelling bereiken. Blijf jezelf mentaal coachen en focus op je doel. Door jezelf er nog eens extra aan te herinneren waarnaar je op weg bent, bijvoorbeeld.

Je leest het: 2 kilo per week afvallen, daar komt het nodige bij kijken. Kun jij daar wel wat hulp bij gebruiken omdat je bijvoorbeeld wilt gaan voor 10 kilo afvallen? Weet dan dat wij van Personal Fitness Nederland altijd voor je klaarstaan en jou graag helpen met:

• 2, 5, 10 of 15+ kg afvallen met blijvend resultaat
• Fitter, strakker en sterker worden
• Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
• Tegen het scherpste tarief uit de regio

Met onze complete Fit for Life-aanpak bereikten reeds duizenden anderen hun doelen. Diegenen die wij hielpen gaan nu vol zelfvertrouwen en gelukkiger dan ooit tevoren door het leven. Dat gunnen we jou ook! Meld je daarom aan voor de gratis intakegesprek om te kijken of Personal Fitness Nederland bij jou past.