Voeding voor spieropbouw
Als je echt spiermassa wilt opbouwen, dan kom je er niet met alleen krachttraining. Je zult ook je voedingspatroon moeten aanpassen. Wij vertellen hoe je met je voeding je spieropbouw kunt ondersteunen.
Eet voldoende eiwitten
Voldoende eiwitten zijn belangrijk als je spiermassa wilt opbouwen. In eiwitten zitten namelijk aminozuren die de bouwstenen vormen voor je spiereiwitten. Als krachtsporter mag je per kilo lichaamsgewicht zo’n 1,4 tot 1,8 gram eiwitten per dag eten. Als je 80 kilo weegt, moet je dus zo’n 112 tot 128 gram eiwitten eten op een dag.
Producten met eiwitten
Eiwitten vind je in alle dierlijke producten: vlees, eieren en zuivel. Kies altijd voor mager vlees, zoals kip, kalkoen of rundvlees. Denk ook eens aan hüttenkäse. Het bevat veel caseïne, een melkeiwit dat langzaam verteert. Daardoor stijgen de aminozuurwaarden in je bloed ook langzaam én blijven ze langer hoog. Daar hebben je spieren dus langer profijt van. Daarnaast bevat hüttenkäse ook goede bacteriën die je helpen de essentiële voedingsstoffen op te nemen. Ook gefermenteerde zuivelproducten zoals kefir bevatten gezonde bacteriën die je spijsvertering ondersteunen. Ben je vegetariër of misschien zelfs veganist? Ook dan kun je prima spiermassa opbouwen. Plantaardige eiwitten vind je in tofu, tempé, seitan, quinoa, noten, zaden, sojabonen en peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten.
Eiwitshakes
Het lijkt veel, 128 gram eiwitten per dag, maar dat valt eigenlijk best wel mee. In Nederland krijgt iedereen die een gezond voedingspatroon heeft, voldoende eiwitten binnen, zelfs vegetariërs en veganisten. De meeste mensen krijgen zelfs meer binnen dan ze nodig hebben. En als je veel traint en daarvoor extra eet, is de kans heel groot dat je alle eiwitten die je nodig hebt gewoon uit je voeding haalt. Eiwitshakes zijn daarom niet per se noodzakelijk. Toch kan een eiwitshake handig zijn. Als het je bijvoorbeeld niet lukt om zo’n twee tot drie uur voor je training te eten, kun je altijd een eiwitshake drinken om toch voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ook als je na het sporten niet kunt eten omdat je dan gewoon nog niet zo’n honger hebt, brengt een eiwitshake uitkomst.
Meer eiwitten = meer spierweefsel
Ga je niet overeten aan eiwitten. Je lichaam zet de eiwitten die het niet kan gebruiken om in energie of slaat het op als vetweefsel. Als je te veel eiwitten eet, zul je dus vooral aankomen. Dat is waarschijnlijk precies niet wat je wilt bereiken. Wil je een optimaal resultaat bereiken, dan is het bovendien belangrijk dat je eiwit-inname in balans is met de hoeveelheid koolhydraten en vetten die je eet.
Eet voldoende koolhydraten
De Gezondheidsraad adviseert om zo’n 40 tot 70 procent van je voeding uit koolhydraten te laten bestaan. Bij fanatieke sporters mag zo’n 60 tot 70 procent van de voeding uit koolhydraten bestaan. Dat is vooral belangrijk bij een langdurige inspanning. Met koolhydraatrijke voeding zorg je voor een goede glucogeenvoorraad in je spieren en je lever. Als er te weinig glucogeen op voorraad is, moet je lichaam vetten gaan aanspreken voor de verbranding. Dat is minder gunstig voor je prestaties, omdat je voor de verbranding van vetten meer zuurstof nodig hebt. Naarmate je intensiever traint, heb je meer koolhydraten nodig. Ga alleen niet boven die 70 procent uit. Je lijf kan maar zoveel glucose uit koolhydraten verbranden, de rest wordt opgeslagen als vetweefsel.
Langzame koolhydraten
Je hebt snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten vind je bijvoorbeeld in witbrood, pasta, witte rijst, koek en gebak. Deze producten bevatten niet heel veel vezels, waardoor ze snel verteerd worden en de koolhydraten snel als glucose in je bloed terechtkomen. Je lichaam kan maar zoveel glucose verbranden, de rest wordt opgeslagen als vetweefsel. Bovendien krijg je na het eten van snelle koolhydraten sneller weer honger. De kans is daardoor groter dat je tussendoor gaat snacken.
Langzame koolhydraten vind je in bijvoorbeeld volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, fruit en peulvruchten. Naast koolhydraten bevatten deze producten ook veel vezels. Die vertragen het spijsverteringsproces. De glucose uit de koolhydraten wordt daardoor veel geleidelijker afgegeven. Dat is beter voor je bloedsuikerspiegel én je kunt er langer op sporten.
Gezonde vetten
Nog eens zo’n 20 tot 30 procent van je voeding zou uit gezonde vetten moeten komen. Je lichaam heeft gezonde vetten nodig, omdat daar vitamine A, D en E in zit en essentiële vetzuren. Deze stoffen zorgen ervoor dat allerlei processen goed lopen in je lichaam. Schrap vetten dus niet zomaar uit je dieet. Kies wel bewust. Onverzadigde vetten zijn de beste keuze, omdat die het slechte cholesterol LDL in je lichaam niet verhogen. Transvetten zijn nog slechter voor je lichaam dan verzadigde vetten. Als je te veel transvetten eet, heb je meer risico op hart- en vaatziekten. Transvetten vind je vooral in koek, snacks en gebak.
Producten met onverzadigde vetten
Gezonde verzadigde vetten haal je bijvoorbeeld uit avocado’s, amandelen, olijven en pindakaas. Walnoten, lijnzaadolie en vette vis zoals zalm, makreel en haring bevatten meervoudig onverzadigde vetzuren. Meervoudig onverzadigde vetzuren bestaan uit omega 3- en omega 6-vetzuren. Omega 3 houdt helpt je hart en bloedvaten gezond te houden, omega 6 helpt om je cholesterol op peil te houden. Je lichaam heeft deze vetzuren nodig, maar kan ze zelf niet aanmaken. Het is dus belangrijk dat je ze via je voeding binnenkrijgt.
Zorg voor een calorieoverschot
Als je echt flink spiermassa wilt opbouwen, is het belangrijk dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Het beste kun je clean bulken. Daarmee krijg je maximaal 500 calorieën per dag meer binnen dan je verbrandt. Zo krijgen je spieren voldoende essentiële voedingsstoffen binnen om optimaal te kunnen groeien. Je zult ook altijd iets aankomen in vet als je meer calorieën binnenkrijgt, maar dat raak je weer kwijt als je na het bulken gaat cutten. Zorg er wel voor dat vooral je spiermassa groeit tijdens het bulken. Kom je te veel aan in vet, dan moet je het aantal calorieën dat je op een dag binnenkrijgt weer naar beneden bijstellen.
Let erop dat je die extra calorieën op een gezonde manier binnenkrijgt. Eiwitten, koolhydraten en vetten moeten nog steeds in balans zijn en je kunt het beste bulken met onbewerkte voedingsmiddelen. Ongezouten noten zijn ideaal in de bulkperiode, zeker als je moeite hebt om aan te komen. Een handje noten bevat zo’n 150 calorieën en het is een mooie mix van eiwitten, vetten en vezels.
Meer weten?
Wil je graag meer weten over voeding en spieropbouw? Maak dan een afspraak bij de dichtstbijzijnde vestiging. Ons team van personal trainers, voedingsdeskundingen en mental coaches helpen je graag met een op maat gemaakt voedings- en trainingsschema waarmee jij zo snel mogelijk je doelen haalt.
